¿Cansado de no progresar y ver que siempre estas a la misma distancia de tu objetivo? Hoy os traigo unos tips orientados más hacia la ganancia muscular para progresar en el gimnasio y crecer.

La verdad es que hay 1098504385347 variables que afectan en el entreno y nunca podré abarcarlas todas en un mismo post, así que ya hablaré de cada una de ellas más detalladamente en otras entradas, pero de momento os traigo 10 variables a tener en cuenta si queremos retar a nuestro cuerpo a ganar musculatura. Vamos a ello!

 

Levantar más pesado

Cuando hablamos de naturales y el potencial para ganar músculo es prácticamente sinónimo de progresión y es que si eres natural y quieres seguir aumentando tu musculatura tienes que ir aumentando las cargas que manejas aunque sea poco, pero lo importante es avanzar porque sino te quedarás estancado. Cuando hablo de tratar de progresar, es en los básicos, no quiero veros aplicando un sistema de progresión ahi todo complejo en un curl scott y utilizando mucho peso.

También puedes dedicar parte del entrenamiento no solo a aumentar la intensidad sino a mejorar la conexion mente-músculo e intentar que el grupo muscular que estes trabajando, realmente trabaje y no solo te limites a levantar el peso.

agarre suicida

 

Aumentar el volumen de entrenamiento

Esto es algo más orientado a intermedios-avanzados, cuando llevas unos 3 años en adelante en el gimnasio, tu cuerpo podrá soportar más volumen de entrenamiento (aunque siempre dependerá de cada persona), si ves que te estancas y tu cuerpo necesita un estímulo diferente prueba a aumentar las series de trabajo o bien empieza a hacer ese ejercicio que siempre has escuchado pero que nunca te has puesto a hacerlo.

Al final es jugar oon el conjunto de series-repeticiones y ejercicios, cambiandolos cada cierto tiempo pero siempre con cabeza. No cambiaría de rutina cada 3 meses tampoco cuando ves hoy en día a muchisimas personas que la cambian cada semana.

Este punto puede ser bastante importante si lo que quieres es retar a tu cuerpo a crecer.

 

Aumenta la densidad de tu entreno

Siempre he sido un defensor de los ejercicios multiarticulares, y esto no quiere decir que ahora lo mejor que puedas hacer es cien mil series de extensiones de polea, cruces o curl concentrado, NO!

Lo que me refiero es que, manteniendo una base de ejercicios multiarticulares, puedas ir añadiendo puntualmente ciertos ejercicios accesorios para incrementar un poquito más el estrés metabólico al que sometemos al músculo. Es una práctica muy utilizada también para solventar ciertos músculos que veas más atrasados o algunas asimetrías que tengas incluyendo trabajo unilateral de ejercicios monoarticulares.

Finnish-Deadlift

Dale caña a las series excéntricas

Seguro que alguna vez te han dicho que cuando hagas una repetición, la parte en la que dejas el peso la tienes que hacer despacio y de forma controlada, bueno, esa parte es la fase excéntrica y aunque creas que no es muy importante, realmente es todo lo contrario y nos puede ayudar a superar estancamientos tanto de hipertrofia como de fuerza progresando poco a poco en los pesos que manejamos.

Puedes aprovechar y meter algun ejercicio unicamente trabajando excéntricas, personalmente, los accesorios vienen muy bien entrenarlos así mientras que los básicos más a rangos de fuerza de forma explosiva.

 

Utiliza métodos avanzados de entrenamiento

¿Cómo sorprender al cuerpo? Pues variando los estímulos que va recibiendo, esto lo podemos hacer mediante una progresión de cargas o diferentes técnicas. Utilizando desde clusters, series piramidales, series descendentes, superseries, series gigantes y 50 mil técnicas diferentes para estimular el músculo.

Tampoco lo hagas en todas las series ni todos los ejercicios ya que muchas técnicas que he nombrado someten al grupo múscular a un estrés bastante grande y si eso lo hacemos en cada serie vamos a acabar reventados y lo que es peor, acabaremos como en el siguiente punto que os voy a contar.

clusters

 

No caigas en el sobreentramiento

Es verdad, hay demasiados bloggers y youtubers hablando de lo mismo, no entrenes demasiado que caerás en el sobreentrenamiento, a ver quiero aclarar una cosa, sobreentrenamiento no es entrenar 5 o 6 días a la semana, sobreentrenamiento es entrenar 5 o 6 días a la semana mal.

Lo que marcará la diferencia a la hora de sobreentrenar en una rutina es la planificación, mientras que mantengamos una planificación óptima podremos entrenar lo que queramos que no sobreentrenaremos nunca.

Por desgracia hoy en día la gente subentrena más que sobreentrena simplemente con esta excusa, no pasa nada por hacer dos veces a la semana pecho, de hecho es algo muy importante si quieres progresar, pero claro ahi tendrás que ajustar mejor el volumen de entreno y no llegar siempre al fallo. Al final es quitar de un lado para poner más en otro.

 

Mejora la concentración

Ya lo comentaba antes, no hay que levantar por levantar si lo que quieres es orientar tu entreno un poco más hacia la hipertrofia sarcoplásmatica, si que es verdad que habrá ejercicios básicos en los que lo importante es mover el máximo peso posible, pero otros seguramente nos es más beneficioso concentrarnos en ejercitar el músculo que estamos trabajando.

Tenemos que mantenernos concentrados en cada serie, cada repetición y sentir cada una de ellas, esa es la mejor forma de crecer.

focus the rock

rESPETA LOS DESCANSOS

Este punto es uno en el que muchiiiiisima gente acaba cayendo y sin darse cuenta, y es mucho más fácil que nos pase esto cuando vamos con amigos porque simplemente poniendonos a hablar 2 o 3 minutos pasan tranquilamente y ya para la siguiente serie estaremos casi frios.

Esto es peor aún cuando tenemos objetivos estéticos, ya que cuando vayamos a empezar la siguiente serie estaremos como nuevos y eso no es bueno de cara a la hipertrofia posterior. Trata de marcarte unos tiempos y respetarlos ya sean 45 segundos, 1 minutos o 2 minutos pero manten una frecuencia regular, ahí esta la clave.

 

Mete un poco más de trabajo funcional

La verdad es que muchos pecamos de esto (yo el primero), si además del trabajo con cargas pesados de todos los días, vamos introduciendo de forma progresiva y aislada un poco de trabajo algo más funcional como sesiones de crossfit que nos permitan mejorar nuestra capacidad atlética, no solo estaremos dando un estímulo diferente al cuerpo sino que mejoraremos en ese sentido y seremos mejores atlétas.

La calistenia es un ejemplo de un entreno más orientado hacia la funcionalidad ya que trabajaremos un cuerpo más útil y entrenado.

ejercicios funcionales como el crosfit

 

NO todo es entreno

De los 10 puntos para progresar en el gym y ganar músculo quizas sea de los más olvidados por los principiantes, hemos hablado de factores relacionados con el entrenamiento, pero es que si hablamos de entrenamiento estaremos hablando quizas del 40% de las variables que afectan en las ganancias musculares, el descanso es importante pero si realmente tuviese que poner algo por encima del ejercicio es la dieta.

Es verdad que sin ejercicio, sin estimulo por mucha dieta que hagamos no ganaremos masa magra y por eso deben ser dos factores que tendremos que complementar perfectamente para lograr nuestros objetivos.

como crecer musculo

Estos son 10 puntos importantes si queremos retar a nuestro cuerpo para que crezca.

Un saludo!