Hoy voy a hablar un poquito sobre el butt wink, que es, porque suele aparecer y que podemos hacer para minimizarlo en la medida de lo posible.

¿Que es el butt wink?

El butt wink o guiño del culo (menuda traducción más cutre) consiste en el redondeamiento que se produce en la zona lumbar, por lo general, en la parte más baja de la sentadilla, algo así.

acetábulo

 

Como veis en la primera imagen, justo abajo del todo existe un redondeamiento ligero mientras que en la segunda la espalda esta totalmente recta.

Cuando hablo de un redondeamiento, en realidad es una retroversión que hace la pelvis para poder seguir bajando y a la vez mantener el ángulo tan pequeño que estamos formando entre el fémur y el tronco.

 

¿Que lo provoca?

Durante años se ha creído que el único factor que provocaba el butt wink era simple carencia de flexibilidad y que con algunas sesiones de flexibilidad tanto de los isquios como de todos los flexores de la cadera, todo el mundo podríamos descender a cualquier profundidad sin esa redondez en la espalda baja.

Ya se sabe que los problemas no sólo pueden ser de flexibilidad sino que como cualquier ejercicio es técnica, si no estamos habituados al movimiento nos va a costar juntar esa coordinación de tantos músculos a la vez, manteniendonos estables y además respetando una espalda recta en todo el recorrido, eso es cuestión de práctica y tiempo de aprendizaje motor.

Lo que no es tanto práctica, son los factores que tienen que ver con la anatomía de la cadera de cada uno. Pongo imagen.

butt wink

Como veis la cabeza del fémur acaba articulándose en una cavidad que se llama acetábulo y se encuentra ahí encajada. La profundidad de esa cavidad es totalmente genética y puede ser más profunda o menos.

Cuando se hace una flexión o extensión de la cadera, la cabeza del fémur se mueve dentro del acetábulo para que el fémur llegue a esa posición de flexión o extensión y aquí entra la profundidad de la que hablábamos antes, si el acetábulo es bastante profundo, la cabeza del fémur estará más “encajada” y el rango de movimiento que haremos en esa flexión/extensión va a estar más límitado porque esta chocando continuamente con las paredes del acetábulo.

Esto mismo pasa en la sentadilla cuando flexionamos la cadera, vamos flexionando la cadera cada vez más para llegar a hacer una sentadilla más profunda y llega un punto en el que por nuestra anatomía la cabeza del fémur empieza a chocar con el acetábulo y entonces nuestro cuerpo intenta compensar eso para seguir bajando, ¿Que hace? Intenta retraer la pelvis, es decir, la curva llevandola hacia delante y así poder seguir bajando en la sentadilla, la imagen de la derecha.

sentadilla correcta

En la segunda imagen, la cabeza del fémur no tiene más espacio para reducir el ángulo entre la pierna y el torso y por lo tanto la pelvis se retrae para poder reducir el ángulo y seguir bajando.

Al alcanzar este redondeo de las lumbares y tener un peso encima que actúa directamente sobre nosotros todo ese peso queda mal distribuido a  lo largo de la espalda provocando mucha presión en la columna, especialmente si manejamos pesos importantes.

En cambio, si hacemos sentadillas con nuestro peso corporal, como no tenemos un peso encima, no es algo por lo que tendríamos que preocuparnos mucho así que estad tranquilos ya que la columna no tendrá tanta presión.

 

¿Cómo corregirlo?

El butt wink tampoco es el demonio, se puede tener un muy ligero butt wink en la fase final de la parte excéntrica del movimiento pero lo ideal sería alcanzar una profundidad y cuando notemos que empezamos a redondear, volver a subir, por eso mismo no todo el mundo va a poder hacer sentadilla atg por mucho que practique flexibilidad, existen factores limitantes como es el genético (anatomía de la cadera).

No nos tenemos que preocupar por tener un ligero Butt Wink Clic para tuitear

Aún así os voy a comentar algunas cosillas que suelo hacer para intentar alcanzar una profundidad máxima cuando hago sentadillas y sacarle el máximo partido bajando todo lo que me permite la anatomía de mi cadera.

En primer lugar, hacer sentadillas, es lo más fácil que podemos hacer, haciendo sentadillas entrenaremos a todos los músculos de la cadera y de las piernas a realizar el mismo movimiento una y otra vez, además lograremos un aprendizaje motor suficiente para coordinar a la vez estos movimientos junto con la estabilidad y mantener una postura correcta en el ejercicio, eso sí, en cuanto notemos redondeamiento subiríamos a la posición inicial.

Segundo tip, practicaría la flexibilidad de músculos como los isquiotibiales y el psoas, os dejo 2 vídeos aquí, aunque normalmente no suelen ser los factores que nos limitan porque los isquios no llegan al punto de su máxima extensión a no ser que tengas una flexibilidad reducidisima en toda la cadena posterior debido a un acortamiento por pasar mucho tiempo sentado, típico de trabajos de oficina.

Tercer tip y muy sencillo, calentaría muy bien antes de empezar un trabajo de sentadillas, son muchos los músculos que implicamos y siempre haría unos estiramientos dinámicos no solo de los típicos como cuadriceps, femorales y glúteos sino también los de la cadera, muy imporante ya que no podemos olvidar que también flexionaremos la cadera y dependiendo de nuestras medidas antropométricas la flexionaremos más o menos.

Os iba a poner gifs de cada ejercicio para realizar el calentamiento pero Rodri tiene un vídeo de estiramientos dinámicos que esta bastante completo y abarca casi todos los movimientos, me centraría en los estiramientos de tren inferior sobretodo, de cara a las sentadillas, os lo dejo aquí.

Además que no se me olvide, si tenéis tiempo podéis hacer algo de calentamiento de los rotadores externos de la parte posterior del hombro,son interesantes ya que también tenemos que tener movilidad ahí a la hora de sujetar la barra.

Una de las partes en las que más insisto cuando hago el calentamiento dinámico es en la dorsiflexión, creo que es uno de los puntos más importantes (sino el que más) que nos va a ayudar a hacer una sentadilla prácticamente vértical y podremos pasarnos por el forro nuestra anatomía de cadera.????????

La dorsiflexion es el movimiento que acerca nuestra pierna al pie flexionando la rodilla y va reduciendo ese ángulo y me parece muy interesante practicarlo siempre que podamos ya que nos va ayudar enormemente a hacer una sentadilla como dios manda, logrando una muy buena dorsiflexión seremos capaces de llevar las rodillas más hacia delante en la sentadilla sucediendo dos cosas a mi parecer:

  • Una parte de nuestro peso corporal se irá hacia delante sobrepasando la línea de fuerza vertical que ejerce la barra contra nosotros, esto permite que no tengamos que inclinar tanto el tronco hacia delante para no caernos hacia atrás, e indirectamente se aumentará el ángulo entre nuestro tronco y el fémur, y por lo tanto se le dará un mayor rango de movimiento a la cabeza del fémur en el acetábulo.
  • Esta parte es consecuencia del anterior punto, al aumentar la dorsiflexión, el ángulo entre el tronco y el fémur también se ve aumentado directamente y las probabilidades de que la cabeza del fémur choque contra el acetábulo serán menores y como consecuencia el cuerpo no sobrecompensará con un butt wink excesivo.

Una buena forma de practicar la dorsiflexión sería incluir como trabajo previo a la sentadilla, un 5×10 de dorsiflexiones para tratar de aumentar el rango de recorrido que hagamos en ese ejercicio.

Para ir contabilizando el progreso de este ejercicio podríamos hacer el test de la dorsiflexión que consiste en, de frente a una pared, con el pie a 5 cm de la pared y apuntándola perpendicularmente, trataremos de tocar la pared con la rodilla flexionandola sin llegar a despegar el talón del suelo, una vez podamos hacerlo, alejaremos el pie un poco más de la pared, a medida que vayamos progresando, podremos separarlo más y más, os dejo un video del test.

Al final es tratar de pasar la rodilla por delante de los pies porque ya sabemos que no es lesivo.

Por otro lado si somos propensos a perder la rectitud en la espalda baja, trataría de hacer más sentadillas barra alta ya que si las hacemos bajas, normalmente tenemos que inclinar más el torso para que la barra no se nos caiga, por lo tanto  a mayor inclinación del torso –> menor ángulo entre el torso y el fémur –> la cabeza del fémur no tiene espacio suficiente para alcanzar ese ángulo –> el cuerpo compensa haciendo una báscula pélvica hacia atrás = Butt Wink


ACTUALIZACIÓN 02 DE ABRIL DE 2017

Se me había pasado añadir otra forma de corregir el butt wink que me lo han recordado en los comentarios, simplemente deja de hacer back squat, dale un intento a la sentadilla frontal o globet squat por ejemplo, lo importante es que el peso con el que trabajemos se situe delante nuestro, al situarse delante nuestro no nos inclinaremos tanto hacia delante (de hecho podremos mantener una espalda mucho más perpendicular contra el suelo y reducir el butt wink bastante, normalmente hasta desaparece si se hace bien.

Tendríamos que practicar a mantener la espalda totalmente erguida y en cuanto aprendamos el patrón, saldrán solas las sentadillas!

 


Y ya como último consejo si queréis mejorar la profundidad evitando ese butt wink, separaría un poco más las piernas y haría la sentadilla con los pies mirando hacia fuera, con esta rotación del fémur hacia fuera podremos conseguir un ángulo en el que la cabeza del fémur tenga más espacio para moverse y seguramente podremos alcanzar una profundidad mayor hasta que aparezca el butt wink.

Para saber cuanto tenemos que abrir las piernas, dependerá de cada persona y de la anatomía de sus caderas y piernas pero normalmente se suele utilizar este test en el que nos pondríamos a cuatro patas colocando las piernas y pies en una posición cómoda e iríamos bajando hasta que veamos que empieza a redondearse la lumbar, explo tiene un vídeo sobre ello, os lo dejo aquí.

Pues esto es todo, ha sido un poco denso pero creo que ha quedado bastante completito y abarca un poco todo acerca del butt wink.

Un saludo!