Pues ya estamos a mediados de Julio, ¿Que tal por la playita catabolizando? Espero que estés tomando el batido correspondiente para no perder todo la ganado en un año. Estoy seguro que mucha gente se piensa eso, así que me apetecía escribir sobre como tratar de no perder musculo durante las vacaciones que seguro que a muchos ahora os interesa.

 

¿Voy a perder toda mi masa muscular?

Primero de todo, ¿Vamos a perder músculo? Pues como siempre, depende, dependerá del tiempo de vacaciones pero sobretodo de lo que hagas en vacaciones, de tus hábitos alimenticios, de tu actividad física y de tu descanso. Si entiendes las vacaciones como un tiempo en el que te puedes poner como el kiko comiendo mierda sin levantarte de tu toalla en la playa, seguramente te pongas tocinete aunque dependerá del tiempo que estés así..

Por lo general la gente tiene una obsesión con perder masa muscular, se piensan que de noche catabolizan, se piensan que si no toman el batido postentreno se comerán el músculo, que sí un día no toman nada de proteína también perderán músculo, en realidad todo es mucho más complejo, si el cuerpo quemase tan rápido el músculo seguramente no estaríamos aquí y nuestros antepasados hubieran muerto de hambre al estar tanto tiempo sin comer porque no tenían nada que cazar.

El músculo va a ser lo último a lo que el cuerpo recurrirá a la hora de obtener energía, ¿Os imagináis si hace millones de años al llevar mucho tiempo sin comer, la masa muscular comenzase a evaporarse rápidamente? La gente no podría cazar ni huir de depredadores porque no tendrían el músculo para generar fuerza, y ¿Os imaginais que con lo costoso que es energeticamente el proceso de crear músculo y sintetizar nuevas proteínas, que estas comenzasen a dividirse y a utilizarse como fuente de energía al llevar 16 horas sin comer? No tiene sentido (estudio).

como no perder musculo en vacaciones

Al lío que me voy por las ramas, ¿1 semana o semana y media de vacaciones? Sin problema, muy mal tienes que hacerlo para perder masa, si durante todos esos días no comes apenas proteína y te hinchas a salir de fiesta y beber alcohol puede que pierdas músculo pero es muy muy difícil en tan poco tiempo perder masa real. Otra cosa es que te veas menos voluminoso y más “blando”, el músculo pierde algo de tono, glucógeno, agua que con dos días de entreno se recupera. (Preocúpate más por no convertirte en una bolita rellena de chocolate 😉)

Si ya nos acercamos a los dos meses de inactividad total, si comenzarán a verse pérdidas musculares y sobretodo de fuerza, pero tranquilo! Las pérdidas de fuerza son simples desadaptaciones neurales que con la vuelta al entrenamiento recuperaremos en un par de semanas ya que siempre tendremos cierta fuerza residual y no desaparece toda de un plumazo.

Contra más principiante seas, menos masa muscular vas a perder Clic para tuitear

Aquí estoy generalizándolo pero tener en cuenta que cuanto más avanzados seais y más masa muscular tengais más rápido se producirán esas pérdidas porque al cuerpo no le cuesta lo mismo mantener una masa muscular X que una masa muscula X+20, esta última será más costosa.

¿Cómo no perder músculo en vacaciones?

Y ahora vamos a hablar de como no perderla, esto es algo que puedes aplicar tanto si te vas 1 semana de vacaciones como 2-3 meses pero ten en cuenta que cuanto más tiempo estés de vacacionems más tendrás que llevar a rajatabla estos consejos aunque tranquilo que como te he dicho hasta alrededor del mes y medio, dos meses no habrá pérdidas reales.

Primero, no pasa nada porque estés 18 horas sin comer, tu cuerpo no empezará a comerse vivo a sí mismo, es mucho más inteligente que eso, en segundo lugar y si ya tienes pensado un viaje de más de 1 mes (afortunado el que tenga más de un mes de vacaciones 😅) trata de cuidar dentro de lo que puedas la alimentación y el ejercicio físico.

Dentro de la alimentación, lo más importante, las proteínas, si no vamos a darle casi un estímulo a la musculatura, necesitamos darle la suficiente cantidad de proteínas para reducir al máximo el catabolismo por lo que es el punto más importante de la alimentación.

Ya no necesitarás tantos hidratos porque al final el nivel de actividad física seguramente sea menor que cuando no estás de vacaciones.

En cuanto a la actividad física, lo ideal es no estar quieto totalmente, si te es posible trata de hacer algún entrenamiento de fuerza, dale a tu cuerpo una razón por la que tenga que mantener esa masa muscular, si no se la das se irá deshaciendo de ella poco a poco porque solo es un gasto energético más (y menudo gasto).

Puedes ir algún día a algún gimnasio cercano y si no te apetece pagar un gimnasio para un día, prueba a ir a un parque con barras y hacer ejercicios con tu peso corporal o compra algunas bandas de resistencia por ejemplo, lo importante es no quedarse parado y retarle un poco al cuerpo.
Si ninguna opción de estas te gusta puedes hacer ejercicios con tu peso corporal en casa directamente o sino cuando vayas a la playa, prueba a hacer algunos intervalos de alta intensidad y corta duración nadando ya verás como darás caña a esa espalda.

Lo importante en este periodo de vacaciones es no estresarte con el tema de perder músculo y disfrutar de una época de descanso que muchas veces a la larga nos ayuda a seguir progresando aunque no lo parezca a corto plazo.

Un saludo!