Buenos días a todos! Hoy os traigo una pequeña guía acerca del agarre a utilizar en el press banca, como debemos agarrar la barra, tipos de agarres y como influyen esas variaciones en los músculos que más se activan, así que vamos a ello.

Amplitud del agarre

En primer lugar hablemos de la distancia entre manos, ¿Que distancia debe haber? Dependerá de nuestros objetivos pero por lo general deberemos adoptar una postura cómoda en la que la apertura sea ligeramente mayor a la anchura de nuestros hombros (ancho biacromial). De esta forma no solo agarraremos la barra de la mejor forma sino que nuestros hombros se encontrarán en una posición mecanica mucho más eficiente.

agarre en press banca

¿Realizar un agarre más amplio que el ancho biacromial incrementa la activación del pectoral? Rotundamente no, se sabe que la apertura del agarre incide directamente a la posición de los hombros y el hacer un agarre tan ancho nos podrá traer problemas a futuro ya que no se encuentran en una posición adecuada.

Seguramente hayas visto famosos powerlifters que realizan agarres extremadamente amplios y por eso mismo puedas llegar a pensar que es la mejor forma de desarrollar un pecho ya que ellos lo hacen, bueno, ellos lo hacen así no para favorecer el desarrollo del pecho, solo que de esta forma pueden acortar el rango de recorrido de la barra desde el rack hasta el pecho y asi poder levantar más kilos, que es el objetivo principal del powerlifter.

Si queremos darle un poco más de trabajo a los triceps podríamos cerrar un poco más el agarre, para que la fuerza que se ejerza se centre algo más en esos músculos. También tenemos que tener en cuenta que el agarre variará ligeramente dependiendo de la logitud de nuestros brazos, personas con brazos algo más largos quizás necesiten realizar un agarre algo más amplio que aquellos con extremidades más cortas.

suicide grip

Independientemente de la apertura, trataremos que los codos tanto en la subida como en la bajada vayan bastante cerca del cuerpo, sin abrirlos perpendicularmente respecto al tronco (típico agarre culturista) ya que en esa posición comprometeríamos más los hombros, y la barra debería seguir la famosa J invertida, iniciando el movimiento en al parte media-inferior de pecho y subirla a la altura de la cara más o menos.

Posición de los dedos

Pasemos a otro punto, como agarrar la barra, existen varias formas de agarrar la barra y la posición de los dedos sobre ella, principalmente podemos ver en el gimnasio dos tipos de colocación de los dedos.

  1. Agarre rodeando con el dedo pulgar. Este agarre es el más común de todos en el que todos los dedos excepto el pulgar rodean la barra por debajo mientras que este último se encarga de sujetarla por la parte superior. Figura B.
  2. Agarre sin rodear el dedo pulgar o agarre suicida. En este caso la diferencia, es que todos los dedos se encuentran rodeando la parte inferior de la barra, dando lugar a un agarre más abierto y por lo tanto más inseguro. ¿Por qué? En caso de que la barra se nos resbale de las manos, no tendrá el dedo pulgar a modo de seguro y se nos podría caer encima por lo que no es muy recomendable este agarre. Figura A.

agarre n press banca
Yo te recomendaría hacer el agarre en el que se utiliza el pulgar como medida de seguridad si no quieres acabar como en el siguiente video.

Alineación de las muñecas

Este punto suele pasarse bastante por encima cuando se habla acerca del agarre en los presses en general, y creo que es un punto importante a tener en cuenta si no queremos que a la larga nuestras muñecas se resientan al someterlas a mucha presión.

En términos generales al ejercer fuerza contra algún objeto, ya sea la barra del press banca o bien el suelo en unas flexiones, la aplicación de esa fuerza debe ser 100% perpendicular a la horizontal de la superficie sobre la que se aplica, me explico, imaginemonos que estamos en unas flexiones y ejercemos fuerza con los pectorales, esa fuerza se ira transmitiendo por todo nuestro cuerpo desde el pecho, pasando por los hombros, brazos, muñecas y llegando a las manos aplicando esa fuerza nos permitirá levantarnos.

Cuando hacemos flexiones si te fijas, esa fuerza que aplicamos con las manos , la hacemos con la parte inferior de ellas, y no por ejemplo con la parte superior de la mano, eso se debe a que la parte inferior de la mano se encuentra perfectamente alineada con la muñeca y los brazos, los cuales son los transmisores de la fuerza. Si intentasemos hacer las flexiones aplicando la fuerza con los dedos estate seguro que nos costaría mucho más y además nos podríamos hacer daño.alianeacion de las manos

Esto en el caso del press banca queda reflejado en la anterior imagen. En la primera imagen se hace una hiperextensión de la muñeca que no favorece para nada la transmisión de fuerza desde la extremidad a la barra, en cambio en la segunda, la aplicación de la fuerza y la superficie se encuentran perfectamente alineadas permitiéndonos levantar más peso y asegurarnos las muñecas.

Eso es todo acerca del agarre en el press banca, espero que os sirva de ayuda.

Un saludo!