Venga, puede que haya pecado un poco de clickbaiter con el titulo de este post, siento desilusionaros, no existe ningún ejercicio definitivo por el que se os pondrán los pectorales del mismísimo arnold, pero sí que existen algunos ejercicios que a la mayoría de principiantes y no tan principiantes les puede ir bastante bien.

Ya trataba en el post de “La banca no es un ejercicio para novatos” algunos pequeños trucos para desarrollar el pecho que quizá no estabas utilizando, pero hoy os traigo un ejercicio que realmente no se lo he visto hacer a nadie en el gimnasio y creo que puede ser muy útil, llevo utilizándolo yo creo que casi medio año y me funciona bastante bien así que lo comparto con vosotros.

 

Como desarrollar más el pectoral

¿Que ejercicios soléis hacer para desarrollar el pectoral? Estoy seguro que presses, aperturas con mancuernas, en polea y un sin fin de ejercicios que al final son o aperturas o presses de un modo u otro.

Aquí tenemos un problema, vamos a coger un press cualquiera como un press banca inclinado, vemos que los músculos que se activan son el pectoral, el hombro y los triceps. La intensidad del ejercicio se va a repartir en todos esos músculos, cuando lo que queremos es desarrollar un pecho grande y fuerte.

Si nos pasamos a los fondos, también vemos que los que mas activación tienen son los triceps y el pectoral, además de los hombros, estamos en las mismas, no conseguimos aislar el pectoral para focalizar 100% el trabajo en esa zona.

Entonces es cuando pensamos y creemos que tenemos la solución, eureka! Vamos a hacer ejercicios más analíticos con menos peso y que focalicen mejor, entonces nos cambiamos a unos cruces de polea o unas aperturas y es verdad! (en parte) Hemos quitado al triceps de la ecuación que recibe muchísimo menos trabajo ya que no existe una extensión del codo pero seguimos repartiendo el trabajo entre el deltoides frontal y el pecho, seguimos sin concentrar todo el ejercicio en el pectoral.

Nos hemos dado cuenta que para focalizar el trabajo del pecho tenemos que eliminar esa extensión del brazo y la flexión del hombro en la medida que lo podamos hacer y para ello os muestro el siguiente ejercicio.

 

Técnica del ejercicio

Este es un ejercicio de polea, la altura a la que la hagamos dependerá de la parte que queramos enfatizar pero vamos a empezar poniendo la polea a la altura de nuestras tetitas, es un ejercicio unilateral por lo que para adoptar la posición inicial tiraremos del cable hacia un lado con un brazo, es decir, si empezamos haciéndolo con  el brazo derecho, tiraremos del cable al lado izquierdo para colocarnos.

La posición inicial es con el codo flexionado 90º y el brazo paralelo totalmente al suelo, el brazo estará a la altura del pecho. En esa posición inicial con el brazo derecho, el tronco debe situarse en el medio, a la altura de la mano tal y como os enseño en esta foto pero sin cruzarlo tanto como en la imagen porque esa sería más bien la posición final.

Una vez ya estamos en la posición inicial, empujaremos del cable para que cruce nuestro torso, mientras hacemos fuerza para empujar el cable, trataremos de sacar pecho y tirar el hombro ligeramente hacia atrás. El brazo tiene que cruzar lo más cerca posible del pecho para que así evitemos que el deltoides se active demasiado. En el momento final podemos mantener la posición 1 o 2 segundos para darle más tensión al ejercicio.

Otra cosa importante a tener en cuenta, cuando estemos volviendo a la posición inicial, si lo estamos haciendo con el brazo derecho, el puño no tiene que terminar el movimiento demasiado a la derecha ya que sino entrará bastante más en juego el deltoides, el rango de movimiento del pectoral es menor por lo que podemos terminar la fase excéntrica pasando el puño ligeramente de la mitad del plano sagital.

Para focalizar un músculo trata de inhibir en la medida de lo posible los sinergistas Clic para tuitear

Focaliza muy bien el trabajo del pectoral ya que elimina a los triceps del ejercicio y los hombros también quedan bastante en un segundo plano.

Por último, si quieres centrar este ejercicio en la parte superior de tu pectoral siempre puedes colocar la polea algo más abajo de la altura de tu pecho, pero no mucho ya que no sería un movimiento muy cómodo y la acción de empujar la orientaríamos un poco más hacia arriba.

Es un poco difícil explicar la técnica de un ejercicio por escrito pero espero que lo hayáis cogido a la primera!

Este es el ejercicio que os traigo, probadlo y me comentáis.

Un saludo