Buenos pues hoy voy a tratar un poco el tema del HIIT algo que lleva unos años de moda y que aquí en España se fue haciendo conocido y vendiendose como si fuese la clave para adelgazar y parece que todavía muchos siguen pensando eso. Vamos a ver a modo resumen un poco que es el HIIT y porque creo que los beneficios de este se han desmesurado demasiado.

 

¿Que es el HIIT?

Pero antes, ¿Que es el HIIT? Pues no es más que un tipo de entrenamiento en el que combinamos periodos de alta intensidad con periodos de intensidad más reducida, hay cien mil tipos de combinaciones y de duración de descansos, podemos hacer HIIT corriendo o en la piscina, haciendo un circuito de ejercicios o con la bicicleta.

No os dejéis llevar por algunas definiciones de HIIT en las que lo conocen como un método para perder grasa manteniendo la masa muscular, ese tipo de definiciones son demasiado simplistas porque por mucho HIIT que hagas si no cuidas tu alimentación, te vas a llevar todo el músculo por delante mientras que preocupándote por comer adecuadamente con un cardio de baja intensidad también lo podrías mantener.

Uno de los puntos positivos del HIIT es su corta duración Clic para tuitear

Dentro del HIIT existen varios protocolos, destacando sobre todo el intensivo y extensivo, la elección de uno u otro dependerá de tus objetivos, del estado en el que te encuentras y del trabajo que en ese momento puede tolerar tu cuerpo. Como veis hay muchas formas de hacer HIIT y al ser entrenamiento por intervalos cortos, lo podemos hacer en poquito tiempo, pero ahora vamos a ver los beneficios que se conoce del HIIT.

Ah! Por último, no confundáis HIIT con HIPT, ya que puede que también os suene la palabreja, es una metodología muy parecida pero realizada con cargas, principalmente material de crossfit.

 

¿Que beneficios nos aporta?

Como seguro que ya sabéis, el principal beneficio del HIIT es una mejora cardiorespiratoria clara (de hecho, inicialmente ese era la principal utilización) pero además como cualquier ejercicio físico nos ayudará a reducir la sensibilidad a la insulina, prevenir enfermedades metabólicas y ayudarnos en la pérdida de grasa.

Con esta práctica estaremos utilizando unas vías metabólicas de producción de energía que normalmente no se suele utilizar, al ser una actividad anaeróbica y nos exigirá un poquito más.

Y ahora es cuando te preguntas ¿Cómo podemos perder grasa con una actividad anaeróbica cuando el mayor recurso que se utiliza en estas actividades como energía es el glucógeno y no la oxidación de las grasas? Es cuando viene aquí el kit de la cuestión.

 

EL EPOC

Digamos que cuando hacemos ejercicio muy intenso así de repente, nuestro cuerpo va a necesitar mucho oxigeno de golpe y claro, nuestro cuerpo irá consumiéndolo progresivamente, de tal forma que los primeros segundos de entrenamiento anaeróbico, la cantidad de oxigeno necesaria siempre será mayor a la que estamos consumiendo, esta “deuda de oxigeno” tenderá a reducirse a medida que pasa el tiempo y nuestro organismo se haya adaptado a las necesidades del momento.

Queda claro que si una vez nos hemos adaptado, si subimos muy rápido la intensidad, crearemos otra nueva deuda de oxigeno que el cuerpo tratará de cubrir y alcanzar un estado estable, espero haberme explicado bien más o menos. Sabrás si alcanzas ese estado porque todos alguna vez hemos comenzado a hacer alguna actividad intensa sin calentar suficiente y tenemos esos segundos en el que no nos llega el aliento, ahí nuestro cuerpo intenta consumir el oxigeno que necesita para esos requisitos metabólicos y pasados unos minutos ya recuperamos la respiración y nos sentimos más cómodos respiratoriamente hablando, es ahí donde hemos alcanzado un estado estable.

Una vez hemos terminado nuestro ejercicio y el consumo de oxigeno llegue a valores normales, el cuerpo tendrá que restaurar el cuerpo hasta que este llegue a un estado “normal” por así decirlo, y hará una serie de acciones para ello, entre ellas:

  • Restaurará los depósitos de energía que se gastaron
  • Recuperación celular y anabolismo
  • Se remueve el ácido láctico de los músculos

Y seguro que hace muchas cosas más que se me olvidan, y claro, para todas estas cosas va a necesitar energía y utilizará las grasas como combustible principal, y esto es el EPOC.

Entonces una vez hayamos hecho ejercicio intensamente estaremos gastando calorías mientras estamos viendo la tele o comiendo ¿A que suena bien? También es de lógica que contra más intenso haya sido nuestra sesión de HIIT, este efecto EPOC será mayor y quemaremos más calorías.

Parece todo ideal y que el HIIT es lo más apropiado pero vamos a ver porque creo que el HIIT esta sobrevalorado.

 

EL HIIT esta sobrevalorado

Pues como en todo en este mundillo, si algo es tan bueno es que realmente no lo es, y eso es lo que ha pasado con el HIIT, cuando sale  algo “nuevo” tendemos a venerarlo mientras rechazamos todo lo contrario cuando el punto medio suele ser la solución a todo.

En primer lugar, el HIIT supongo que te interesará meterlo en una época de definición en la que quieras perder grasa, has hecho tus 4-5 días de pesas y ¿En serio vas a meter 2-3 sesiones de HIIT a la semana? ¿Más ejercicio anaeróbico?¿Saturar más al sistema nervioso además de las pesas?¿Hacer sufrir más a las articulaciones? ¿Hacer un ejercicio tan exigente cuando estamos en un déficit calórico? Cómo ves, en mi opinión no suele ser lo más óptimo.

Acabaremos quemados de las sesiones de HIIT, nos afectará en nuestros entrenamientos con cargas y nos impedirá progresar.

Ahora vamos a meternos un poco con el EPOC, aunque no hagamos HIIT, el cardio moderado también tiene un EPOC asociado porque existirá una demanda de oxigeno aunque no tan alta claramente como el HIIT, de hecho los porcentajes andan más o menos tal que así.

  • Cardio moderado : 6-7%
  • HIIT: 14-15%

Los porcentajes son orientativos pero más o menos creo que andaban por ahí, es decir, con el HIIT el efecto EPOC es justo el doble, pero claro estamos hablando de un 15%.

Las calorías quemadas después del HIIT no son tantas como se pensaba Clic para tuitear

Vamos a imaginarnos que gastamos 200 calorías tanto con el HIIT como con el cardio moderado, el efecto EPOC del HIIT será de 30 calorías mientras que el del cardio de 14, ¿Realmente compensa quemar 14 calorías más al día haciendo HIIT? Una nuez tiene alrededor de 20 calorías, con eso te lo digo todo.

También no se si lo he comentado arriba pero el hacer un ejercicio a intensidades del 90-95% siempre tendrá mayor potencial lesivo que un aeróbico más suave.

Pues eso es todo por lo que pienso que el HIIT hoy en día se cree que sus beneficios son muy superiores al cardio de toda la vida cuando en realidad, en términos de pérdida de grasa son bastante parecidos y la elección de uno u otro lo decidiremos dependiendo de la situación.

Un saludo!