Ya veo como los talifuerzas se estarán tirando de los pelos nada más leer el título, pero es verdad, el press banca no es para novatos, y si eres un novato te voy a dar varias razones por las que creo que el press banca no es un ejercicio para que consigas la máxima ganancia de masa en tus pectorales.

En primer lugar, te estarás preguntando, ¿Soy un novato? Tenemos que entender que en este contexto me refiero a alguien novato en relación a la estética, no en términos de fuerza como hablaba en este post. La forma más adecuada de saber si eres un novatillo o no, es utilizando la escala del FFMI, una forma de establecer el nivel de alguien en base a su altura, % grasa y peso corporal, te dejo aquí el artículo en  el que hablaba sobre ello.

 

Ejecución del press banca

En primer lugar tenemos que saber como se hace el press banca y cuales son los músculos implicados pero principalmente son 3 los que mayor activación tienen: el pectoral, los hombros y los triceps.

Otros músculos también se activan pero en mucha menor medida como abdominales para hacer el ejercicio de forma más segura siendo más compactos, trapecios, glúteos y piernas para estabilizarnos correctamente.

Básicamente el ejercicio consiste en bajar la barra hasta rozar nuestro pecho (intentad no hundir la barra en el esternón 😉) y volverla a subir a su posición inicial, y no os olvideis de hacer un buen agarre ¿A que parece sencillo? Como todo en esta vida, por detrás tiene un montón de pequeños detalles que debemos tener en cuenta y estos pequeños detalles todos ellos juntos marcaran la diferencia a la hora de obtener resultados y prevenir lesiones con este ejercicio.

El problema es que siendo novatos, todos estos pequeños detalles que debemos tener en cuenta, son muy fáciles de pasar por alto y por lo tanto no conseguiremos los resultados que queremos e incluso podremos lesionarnos.

 

¿Por qué no es para novatos?

¿No has escuchado alguna vez a la típica persona que se ha lesionado el manguito rotador haciendo banca? Es una lesión típica de la gente que hace press banca, o haber escuchado a alguien que dice que “haciendo banca no sienten el ejercicio en el pecho para nada”. Estas son frases de gente no sólo novata, sino que no consiguen hacer el ejercicio de la forma óptima para obtener los resultados que se esperan con este ejercicio.

Yo creo que existen 2 razones principales por las que alguien dice estas frases y por las que la banca no les está funcionando a la hora de ganar masa muscular con ella.

 

Hombros anteriorizados

Pasamos gran parte del día con los hombros hacia delante, muy típico si trabajas en oficina, tienes constantemente los brazos delante del torso por lo que forzamos a los hombros a una rotación interna permanente y provocamos que la musculatura del pectoral se acorte y la parte posterior se “duerma”.

Y si no trabajas en oficina, estoy seguro que cuando estas con el móvil, estás con los hombros hacia delante, o cuando estás comiendo, todas estas costumbres que tenemos nos llevan a tener continuamente una postura con los hombros echados hacia delante, ¿Cómo nos va a afectar esto en el ejercicio?

Cuando estemos haciendo fuerza para subir la barra, al tener los hombros hacia delante, estaremos haciendo gran parte de la fuerza con los hombros, no con el pecho por lo que cuando terminemos el ejercicio, los hombros estarán fatigados y el pectoral no se habrá enterado de que estáis entrenando.

¿Cómo solucionar esto? Mediante la retracción escapular, una técnica que siendo novato quizás te cueste hacerla, no me voy a poner a explicarla en detalle, os dejo un post sobre ella.

Otro error muy recurrente es el colocar los brazos a 90º grados respecto al tronco, lo cual nos llevará directamente a desarrollar más los hombros también ya que aplicamos fuerza en el plano de los hombros.

La solución a este último error sería colocarlos más en una posición de 45º, ayuda mucho el tratar de apretar los dorsales y ya instintivamente cerraremos los codos.

 

Pectoral infradesarrollado

A toda esa gente que lleva poco tiempo entrenando por lo general les cuesta mucho activar intencionadamente cualquier músculo (El típico baile de los pectorales para que nos entendamos), esto se debe a que por el momento la musculatura no esta del todo desarrollada y algunos músculos pueden estar atrofiados por así decirlo.

En el press banca, además de echar los hombros “hacia atras” haciendo una retracción, tenemos que intentar activar el pectoral lo máximo posible para que un ejercicio tan multiarticular como el press banca trabaje el pecho, y es que tenemos que pensar que es un ejercicio compuesto por lo que tampoco pretendamos que el trabajo solamente se focalize en el pectoral sino que activará todos esos músculos.

Entonces, tener el pectoral infradesarrollado, nos limitará a la hora de poder activarlo en un ejercicio tan global por lo que todo esto sumado a que alguien novato tendrá mayor predominancia a activar el deltoides anterior, le llevará a no conseguir los resultados esperados con este ejercicio.

Si un ejercicio no nos funciona y no sentimos activación con el, no tenemos que obsesionarnos con ese ejercicio por muy “básico” que sea

Y es que no sólo no conseguirá los resultados que se espera sino que al utilizar una carga tan elevada como es la banca y aplicar fuerza con los hombros (un grupo muscular más débil), elevará una barbaridad la posibilidad de lesionarnos, por algo hay tanta gente en el gimnasio con dolores de hombro.

 

¿Que hacer si soy novato?

Soy novato, ¿Que hago? En primer lugar, tampoco dejaría totalmente de lado la banca, seguiría haciéndola intentando evitar los errores que te he comentado anteriormente para que puedas tener buena salud en tus hombros sobretodo pero no trataría a este ejercicio como el principal a la hora de querer ganar masa muscular en los pectorales, seguiría practicándolo con el objetivo de mejorar la técnica y ser mucho más eficientes en el movimiento, es un buen ejercicio para comenzar a activarnos de forma global si ese día entrenamos el pecho.

Nuestro objetivo va a ser, no sólo mejorar la técnica en ese ejercicio practicándolo sino ganar toda la masa muscular que podamos en los pectorales para que todo eso transmita a nuestro press de banca y para ello, meteremos unos cuantos ejercicios accesorios que nos ayudarán bastante a focalizar muy bien esa zona.

Os voy a nombrar 2 o 3 muy específicos que me han ido bastante bien.

En primer lugar, utilizaría la maquina de press de pecho de forma unilateral, tal y como se muestra en la imagen.

banca y novatos

Con esta pequeña variante conseguiremos concentrar el ejercicio más en el pectoral, no olvides intentar retraer la escápula también para que notes el trabajo en el pectoral, no en el hombro.

Otro ejercicio que podéis probar son los típicos cruces de polea desde abajo de forma unilateral pero sobretodo en la fase concéntrica (la parte en la que subes el brazo) tratad que el brazo pase lo más posible del tronco para facilitar la activación del pectorale inhibir en lo posible el trabajo del deltoides.

Espero que os sirvan estos truquillos.

Un saludo