¿Cómo? ¿Un artículo sobre gastar calorías comiendo? Debe ser el sueño de cualquier gordo pero sí, cuando comemos quemamos calorías y no sólo cuando comemos sino cuando dormimos, andamos y cien mil acciones más pero ese no es el objetivo de este post, si te interesa échale un ojo al post de ¿Cómo quemamos las calorías? Pero en este trataré algo relacionado, ¿Cuántas calorías quemamos cuando comemos?¿Es mucho?¿Poco?

Antes de todo dejar algo claro para los que han entrado aquí sólo con ganas de justificarse en esto para comer más y más, ¿Comer gasta calorías? Si, ¿Ingerirlas en base a alimentos? También, ¿Son más las calorías que nos aporta un alimento que las que utiliza nuestro cuerpo para digerir, absorber y asimilar? Pues también y esto nos lleva al siguiente punto.

 

El mito de los alimentos que adelgazan

Me suena de haber escuchado varias veces en la tele, en algún programa de salud o seguramente típica web que se dedica a postear los alimentos que harán que adelgaces de cara al verano pero nada más lejos de la realidad eso nunca pasará comas lo que comas.

Este mito se basa en lo que comentaba antes, teniendo en cuenta que para digerir un alimento gastamos calorías, hay ciertos “alimentos especiales” que misteriosamente nuestro cuerpo para realizar todo el procesamiento del alimento, gastará más calorías de las que ese propio alimento nos dará, es decir, adelgazaremos comiendo. Algo que a primera vista parece difícil y una vez pensado sigues viendo que no hay por donde cogerlo.

Ningún alimento te hará gastar más calorías de las que te aporta Clic para tuitear

Si comparamos las calorías que nos puede aportar un alimento, siempre va a haber mucha diferencia con las calorías que necesita el cuerpo para procesarlo, las calorías de  los alimentos son en comparación muchas más que las que utiliza el cuerpo ya que suelen ser muy pocas, por lo que es algo que no nos tenemos que comer la cabeza, si quieres perder peso hay formas mucho mejores que los alimentos que “adelgazan”.

 

EL MITO DE LA FRECUENCIA DE COMIDAS

Una vez ya sabemos que comer adelgaza, se llegó a pensar que si aumentamos el número de comidas al día, quemaremos más calorías, es decir, si en procesar toda una comida gasto 90 calorías, si en lugar de hacer una comida la reparto en 6 al día, gastaré 90×6 = 540 calorías diarias.

Pues no funciona así, evidentemente las calorías consumidas en la asimilación de alimentos es directamente proporcional a la cantidad de comida por lo que si concentramos todo el aporte calórico en una comida, quemará lo mismo que repartirlo en varias ya que la cantidad de alimento es la misma en las dos situaciones.

Esto no se desmiente por el número de comidas sino que no quemaremos más calorías por lo primero que he comentado, las calorías ingeridas siempre serán mayores a las gastadas en procesar la comida.

 

DE QUE DEPENDE LAS CALORÍAS QUE QUEMAMOS COMIENDO

Para saber las calorías que entran zampando vamos a tener que saber que factores influyen en la quema de calorías del procesado de alimentos. Entonces, ¿Que factores afectan en las calorías quemadas?

En primer lugar tenemos que saber cuantás calorías son las utilizadas en la termogenésis inducida por la dieta, como ya he comentado antes es realmente pequeña esa cantidad que se sitúa en torno al 10-15% de las calorías totales del día, que se utilizarán para todos los procesos de procesado de los alimentos y que a su vez elevan la temperatura corporal (de ahí que tengamos más calor después de comer) aunque este porcentaje será diferente dependiendo sobretodo de todos los puntos que os voy a comentar a continuación.

Por un lado el componente genético, habrá gente que serán mucho más eficientes que otras personas y las rutas de metabolización de cada macronutriente será mucho más económicas en cuanto a calorías utilizadas. Es muy difícil conocer de toda la termogénesis inducida por la dieta,  cuanto se corresponde a nuestro entorno hormonal y genética y cuanto no.

Otro punto que puede afectar al número de calorías quemadas es el patrón de comidas que sigamos, se ha visto que aquellas personas que tienen un horario de comidas más planificado y regular que aquellos que comen casi cuando les venga en gana sin tener en cuenta horarios, quemaban más calorías con la misma cantidad de comida. De todas formas no hace falta decir que la diferencia que hubo es mínima, no os rayéis con estas cosas. ????

También las personas con menor % de grasa gastaban más calorías en procesar la comida que aquellas personas con porcentajes de grasa altos llegando a la obesidad, cosa que es bastante clara, ya que si de por sí estas a un % de grasa menor, seguramente tengas más masa muscular que alguien obeso que no entrena y tu metabolismo basal ya de por sí será más elevado.

También a modo de curiosidad, las comidas en las que hay algo más de picante suele ser más costosas de procesar por lo que nos hará quemar más calorías comiendo.

Y llegamos al factor más importante de todos los que he dicho, la parte que mayor influencia tiene en el gasto de calorías es el tipo de macro nutriente que tenga el alimento. Sabemos que tenemos 3 macro nutrientes básicos (Proteínas, grasas e hidratos de carbono) y dependiendo de sí es uno u otro quemaremos más, pero eso lo explico en el siguiente apartado.

 

CUANTAS CALORÍAS GASTA CADA MACRONUTRIENTE

Sabemos que las calorías utilzadas en el procesamiento de los alimentos es del 10-15% dependiendo de varios factores y entre ellos se encuentra el reparto de todos los macronutrientes que aportemos a nuestro cuerpo mediante la alimentación ya que cada uno supone un gasto diferente a nuestro organismo digerirlo, absorberlo y asimilarlo.

Del aporte calórico de un alimento, el gasto por cada macronutriente sería algo parecido a esto:

Proteínas: 20-30%

Hidratos: 5-15%

Grasas: 5%

Estos porcentajes que pongo aquí son totalmente orientativos pero tenemos que quedarnos con que cada macronutriente conlleva de un gasto de energía diferente procesarlo y las proteínas son las más costosas de procesar debido a entre otras cosas a que poseen nitrógeno en su estructura a diferencia de los otros macronutrientes y que posteriormente se tiene que hidrolizar en aminoácidos y descomponer a través de complejas rutas enzimáticas.

 

quemar una caloría

Además, no podemos coger a todos los carbohidratos y meterlos en el mismo saco, los monosacáridos más simples como la glucosa, fructosa y galactosa siempre gastarán menos calorías en su procesamiento que cualquier polisacárido, eso explica también porque una caloría de un terrón de azucar no es lo mismo que una caloría de un plato de pasta, son conceptos diferentes.

Entonces parece que lo tenemos todo solucionado, verdad? Comamos sólo proteínas y de los 100 gramos que comamos gastaremos ya el 20% y adelgazaremos mucho más rápido, así sobre el papel se ve claramente pero es algo que no haría por todas las carencias nutricionales que vais a tener, falta de energía y además exigiríamos bastante trabajo a los riñones, pero aún así no dudéis que el aumento de quema de calorías con este patrón es real.

En todo caso, este tipo de dieta sería sólo viable durante un periodo muy corto de tiempo y siempre acompañado de la cantidad suficiente de frutas y verduras que nos permita cubrir las vitaminas que necesitamos, es un patrón de alimentación muy utilizado en competición conocido como PSMF.

Al margén de esto último, por eso es algo a tener en cuenta, aumentar algo la cantidad de proteínas si lo que queremos es bajar de peso, no sólo por su efecto térmico sino por su saciabilidad. Esta subida no tiene que afectar a las grasas que se deben mantener en un nivel mínimo suficiente saludable, yo como mínimo tomaría 1 gr/kg y si tuviese que reducir algún macronutriente serían los carbohidratos ya que son los únicos no esenciales.

Un saludo!