Hoy me he visto animado a rescribir uno de los artículos más viejos que tenía para completarlo con algunas cosillas que tengo así que aquí os dejo una versión más completa explicando el estrés metabólico, la tensión mecánica y el daño muscular.

Todo el mundo quiere ganar masa muscular pero pocos saben realmente los 3 puntos más importantes de cara a conseguirla, de estos 3 derivan el resto de factores a tener en cuenta como la frecuencia, el volumen de entrenamiento o la intensidad y tenemos que entenderlos para saber como jugar con ellos y sacarles los máximos beneficios.

Así que vamos a hablar del estrés metabólico, la tensión mecánica y el daño muscular como 3 de los puntos más importantes en la hipertrofia muscular.

 

TENSIÓN MECÁNICA

Estoy seguro que alguna vez has probado a levantar todo el máximo peso posible en una máquina, ¿A que sí? Ese momento en el que estás intentando levantarlo a una repetición sufriendo y esa sensación de que el peso actúa en contra tuyo, eso es la tensión mecánica y va estrechamente unida con la intensidad a la que entrenemos.

Y ojo! La intensidad no tenemos que entenderla únicamente como el peso que añadamos a la barra, es mucho más que eso, en sí la intensidad es el esfuerzo que tenemos que realizar para hacer ese levantamiento, lanzamiento o lo que sea, lo cual si dependerá del peso que pongamos en la barra pero también de la velocidad que apliquemos.

Ese esfuerzo que realicemos estará relacionado con el esfuerzo máximo que podríamos expresar para ese movimiento, quizás esto ya os vaya sonando algo más con la escala de esfuerzo percibido.

Haciendo un trabajo cerca del máximo % de nuestro RM a la máxima velocidad que nos permita desplazar esa carga, podremos activar la mayor cantidad de unidades motoras, cosa que entrenando con porcentajes sub-máximos no vamos a conseguir a menos que tratemos de aplicar la máxima velocidad a la barra en la parte concéntrica.

Un claro ejemplo de utilización de tensión mecánica en el entrenamiento serían los atletas de fuerza en los que les interesan mejorar el peso que mueven tratando de dejar a un lado factores metabólicos y trabajando más a nivel neural con velocidades máximas.

Para terminar este apartado que se me olvidaba, además de la intensidad, no podemos olvidarnos del tiempo bajo tensión (TUT) como segundo factor importante en la tensión mecánica, relacionado con la velocidad de ejecución, es decir el tiempo de aplicación de la carga. Como con muchos factores del entrenamiento son antagonistas, es decir, si queremos aumentar la intensidad, seguramente el tiempo bajo tensión se vea reducido y al revés.

También quiero remarcar que meterle más peso a la barra no siempre será mayor tensión mecánica, es decir, se ha visto que en ciertos levantadores, levantar al 100% de su 1RM no producía la máxima activación mientras que en porcentajes menores del 90% si se producía, esto tiene sentido ya que tirando al 100% del  1RM seguramente la aplicación de fuerza se reparta entre diferentes músculos y por lo tanto la tensión mecánica aplicada sobre uno de ellos se ve reducida.

Está disipación de la aplicación de la fuerza dependerá del ejercicio y de nuestras medidas antropométricas por lo que tendremos que encontrar el porcentaje que mayor activación nos produzca aunque por lo general siempre estará cercano a nuestro 1RM

 

ESTRÉS METABÓLICO

Como su propio nombre indica, se trata del estrés al que se somete al cuerpo a nivel del metabolismo energético, a modo de resumen, cuando entrenamos por ejemplo a 12-15 repeticiones el cuerpo necesitará de energía de forma inmediata, la unidad básica de energía en el cuerpo es el ATP, ese ATP se puede producir mediante varias rutas metabólicas y dependiendo de la situación nuestro cuerpo se decantará por una o por otra.

En este caso, como la necesidad de energía es inmediata, obtendrá el ATP a partir de las moléculas de glucosa sin presencia de oxígeno porque la oxidación tardaría bastante más, y este proceso generará algunos productos de desecho como el lactato y en menor medida piruvato. Se sabe que la acumulación de estos metabolitos de desecho en el músculo tienen una influencia positiva en el entorno hormonal de cara a la hipertrofia muscular.

Entonces, os podéis imaginar porque puede ser interesante entrenar a 15 repeticiones y reducir los descansos a un minuto para que esa acumulación de metabolitos sea mucho mayor y por lo tanto la respuesta anabólica también. Un claro ejemplo de este tipo de entrenamiento serían los culturistas que han logrado conseguir su masa muscular a partir de entrenamientos a altas repeticiones.

Pero no todo es entrenar a 20-30 repeticiones porque para llegar a ese rango tendréis que utilizar pesos menores de los que usáis, verdad? Es decir, la intensidad va a ser menor y por lo tanto reduciréis también la tensión mecánica, ya veis por donde va la cosa. Si aumentáis el estrés metabólico, reduciréis la tensión mecánica y viceversa.

Por lo tanto, lo importante como siempre es encontrar el punto medio, dedicar parte del entrenamiento a jugar con mayores intensidades y velocidades, mientras que otra parte del entreno puede ser con mayor número de repes incidiendo en la parte excéntrica de movimiento.

 

DAÑO MUSCULAR

Y el último factor clave en la hipertrofia muscular, es el daño que producimos a las células musculares, este punto es más bien el resultado de la combinación de los dos puntos anteriores, si encontramos el punto perfecto entre tensión mecánica y estrés metabólico, conseguiremos un óptimo daño muscular que no es más que la rotura de las fibras musculares y que posteriormente el cuerpo se encargará de reparar y hacer esa supercompensación siempre y cuando tenga los recursos necesarios.

Entonces es clave alcanzar un daño muscular suficiente para que sea supercompensado pero tampoco pasarnos, de ahí que por ejemplo en definición no sería lo más útil matarnos a entrenar porque tendremos muchas roturas musculares pero al no tener suficientes nutrientes, no habrá esa supercompensación e incluso retrocederemos en nuestros progresos, el daño muscular óptimo para nosotros lo conoceremos probando poco a poco diferentes volúmenes e intensidades de entreno.

También se sabe que la parte excéntrica del movimiento produce bastante daño muscular por lo que esa fase puede ser interesante prolongarla en el tiempo de cara a aumentar la hipertrofia muscular, echale un ojo a este meta-analisis de Schoenfeld, aún así como en todo, no nos pongamos a hacer excéntricas de 10 segundos ya que los efectos que queremos conseguir con esto se esfumarían.

Y esos son los 3 puntos importantes que tienes que tener en cuenta a la hora de ganar masa muscular, encontrar el equilibrio perfecto entre estrés metabólico y tensión mecánica que mejor se ajusten a tu organismo, originará el daño muscular óptimo capaz de ser supercompensado por el cuerpo siempre y cuando tenga los recursos necesarios.

Un saludo