El progreso es esa palabra que necesitamos en todos nuestros ámbitos de la vida, si no progresas en tu trabajo, te aburres, si no progresas en tu ámbito social, te aburres y en el gimnasio es lo mismo, tanto si trabajas para desarrollar la fuerza como ganar masa muscular, si no progresas acabarás frustrandote.

Pero cometemos el error de pensar que progreso es lo mismo que poner más peso en la barra cuando en realidad no es así, el progreso es mucho más que eso y en este artículo voy a mostrarte muchas formas de cuantificar el progreso olvidándonos del peso.

 

Repeticiones

¿Si tuviesemos que progresar y no pudiesemos subir el peso, en que pensarías? Fijo que el 90% en aumentar las repeticiones que hacemos para un mismo peso. De esta forma si antes hacíamos 5 repeticiones para 100 kilos, llegar a hacer 10 repeticiones para ese mismo peso quiere decir que hemos progresado, ahora hacemos más repeticiones para un mismo peso.

Os dejo por aquí una progresión muy básica de repeticiones para que podáis coger alguna idea. Vamos a imaginarnos que hacemos 4 series con un peso de 100 kilos por ejemplo.

 

Entrenamiento RepsxPeso
Primer entrenamiento 5×100
5×100
5×100
5×100
Segundo entrenamiento 5×100
5×100
5×100
6×100
Tercer entrenamiento 5×100
5×100
6×100
6×100
Cuarto entrenamiento 5×100
6×100
6×100
6×100
Quinto entrenamiento 6×100
6×100
6×100
6×100

Ya en el sexto entrenamiento, comenzaríamos a añadir 7 repeticiones de nuevo en una serie, esto es un ejemplo, quizás os podéis sentir más cómodos añadiendo la serie que tiene más repeticiones desde el principio en lugar de en el final o quizás los saltos de repeticiones podáis hacerlos de forma mucho más rápida, eso es ir probando.

 

Series

Otra forma clásica de progresar sin tocar los pesos sería aumentar el número de series que hacemos para una misma carga, y aquí va otro ejemplo.

Entrenamiento SeriesxPesoxReps
Primer entrenamiento 3x100x5
Segundo entrenamiento 4x100x5
Tercer entrenamiento 5x100x5
Cuarto entrenamiento 6x100x5
Quinto entrenamiento 7x100x5

Seguramente llegue un momento en el que sean demasiadas series y para no estar 5 horas en el gimnasio, lo suyo sería aumentar algo el peso y partir de ahí reiniciar la progresión en series, lo mismo aplicaría para la progresión en repeticiones, para no acabar haciendo 30 repeticiones (que podríais) aumentaríamos el peso y empezaríamos la progresión de nuevo.

Con esta progresión o la de las repeticiones estaríamos a la vez progresando en el volumen total de entrenamiento que podemos soportar.

 

Tiempos de descanso

Vamos con una progresión en el entrenamiento algo más rebuscada pero que también indicará que estamos avanzando y no estamos estancados en un mismo estado, esta progresión consistiría en recortar tiempos de descanso.

Si para un mismo trabajo, cada vez necesitamos menos descanso, quiere decir que nos estamos recuperando mucho más rápido por lo que esa carga de trabajo la estamos asimilando mejor y estamos progresando.👍

Se viene ejemplo, en este caso, lo que se mantendría igual entrenamiento tras entrenamiento serían tanto las series como las repeticiones y el peso, mientras que los tiempos de descanso los vamos minimizando.

Entrenamiento Tiempo de descanso entre series
Primer entrenamiento 2 min 30 seg
Segundo entrenamiento 2 min
Tercer entrenamiento 1 min 30 seg
Cuarto entrenamiento 1 min
Quinto entrenamiento 30 seg

Frecuencia

He estado escribiendo sobre ir aumentando el volumen de entrenamiento, incrementando o bien las series o las repeticiones sin llegar a tocar el peso que utilicemos en cada una de ellas, si eso no nos convence y queremos progresar de una forma diferente podemos ir aumentando la frecuencia con la que entrenamos un grupo muscular.

Lo suyo sería, si estamos entrenando la parte del torso 1 día a la semana, podemos tratar de entrenarla 2 veces a la semana, e incluso 3 y en cada sesión añadiríamos X trabajo para torso, si vemos que ya estamos dándole una frecuencia 3 o 4, podemos tratar de aumentar el volumen en cada sesión viendo cómo afecta eso a nuestra recuperación.

De todas formas si tus objetivos son estéticos sabemos que la frecuencia óptima para ello es la frecuencia 2 por lo que dejes que tu frecuencia de entrenamiento se aleje mucho de ese número, echa un ojo a este artículo –> La mejor frecuencia de entrenamiento para ganar músculo

Si vemos que añadimos volumen y seguimos recuperándonos bien y progresando es que vamos por buen camino y podemos añadir más trabajo poco a poco.

 

Técnica

La técnica, esa gran olvidada, no sólo cuando queremos cuantificar el progreso en el gimnasio sino por regla general, pasamos de la técnica a favor de meter un par de kilos más a la barra cuando lo que estamos haciendo en realidad es auto-engañarnos pensando que estamos progresando cuando en realidad no es así.

De hecho, algo que llevo aplicando ya bastante tiempo es tratar de progresar en peso manteniendo siempre la técnica, es decir, si para 90 kilos en banca haces 10 repeticiones, lo siguiente sería poder hacer un par de repeticiones más, pues no trataría de hacer esas repeticiones de más hasta que las 10 repeticiones con 90 salgan técnicamente perfectas, con parada y un movimiento fluido y controlado. Tardarás mucho más en progresar pero las ganancias de fuerza e hipertrofia serán mayores porque no estamos “trampeando”.

La progresión en la técnica suele ser la más olvidada pero debe ser una de las bases en cualquier progresión si lo que queremos tener es un avance real y no lesionarnos

Por lo tanto la técnica es algo que podemos utilizar para cuantificar el progreso, si para 100 kilos hacemos 10 repeticiones normales, trataremos de hacer esas mismas con parada abajo (si es una sentadilla por ejemplo), si no podemos hacer las 10 con parada, trataremos de hacer 5 con parada y 5 normales. Una vez ya hemos conseguido eso, ahora minimizaremos el tiempo que pasamos “descansando” en la parte de arriba, no haremos ni un segundo de descanso entre cada repetición del ejercicio. Una vez ya hemos mejorado tanto en hacer el ejercicio con parada como en el tiempo de descanso, intentaremos hacer la excéntrica más controlada aún sin dejarnos caer.

Y aquí os dejo un vídeo de alguien que se ve claramente cómo en toda progresión que ha llevado la técnica ha sido siempre algo a lo que nunca ha renunciado, tomándola como una variable que nunca tiene que degradarse.

Otra forma de progresión en técnica es cambiando nuestra posición en el ejercicio y haciéndolo más costoso, como ejemplo, en el press banca podemos tirar unas repeticiones con un agarre más cerrado, nos será algo más difícil que con un agarre más amplio y además trabajaremos más los triceps si es un músculo que tenemos rezagado y eso tendrá transferencia a la banca con agarre más abierto, hay cien mil formas de progresar en técnica.

Y en esto se basa la progresión en técnica, tomar diferentes aspectos técnicos del ejercicio y tratar de ser mejor en ellos y esto se traduce en progreso. Para terminar esta parte y como apunte, personalmente prefiero trabajar con parada ya que así vamos a evitar el reflejo muscular y la fuerza que ejerzamos en la repetición será una fuerza “real” que no se aprovechará del reflejo miotático (pruébalo y ya verás como levantas mucho menos 😉).

 

Todo es progreso

Y al final te das cuenta que todo es progreso, no sólo levantar más peso en la barra sino, cualquier variable del entrenamiento que optimices, eso es progreso y determinará que no estás estancado y que poco a poco estás avanzando.

Podemos combinar todas las variables del entrenamiento para cuantificar el progreso Clic para tuitear

Pero lo más interesante que todos estos marcadores que utilizamos para cuantificar el progreso, no tienen porque medirse por separado sino que podemos combinarlos todos como nosotros queramos, de hecho si te has fijado cada vez que alcanzamos algún punto en el progreso de alguna variable como las series o las repeticiones, siempre añadíamos una pequeña progresión en la intensidad y desde ahí reiniciar la progresión de series/repeticiones.

Pues eso es todo y que no se te olvide que lo importante es progresar y que ese progreso sea cuantificable de alguna forma olvidándote que subir de peso es la única forma de cuantificarlo.

Un saludo!