Ha llegado el momento de hablar de la mejor frecuencia de entrenamiento que puede elegir alguien si lo que quiere es ganar masa muscular. Con frecuencia nos referimos al número de veces que entrenaríamos un grupo muscular a la semana. Vamos a ver cual sería la frecuencia óptima.

Si vamos a cualquier gimnasio y preguntamos al más fuerte del gym, estate seguro que si le preguntas por la frecuencia de entrenamiento, te va a decir que tienes que machacar/aniquilar/destrozar y cualquier sinónimo de destrucción, el músculo una vez por semana y que sino, nunca llegarás a estar como el.

¿Por que nos dice eso?¿Por qué las revistas de culturismo de toda la vida también dicen esto? ¿Es verdad?¿Es una conspiración? Bueno, vamos a calmarnos, todo tiene una explicación y vamos a analizar porque siempre se nos ha recomendado entrenar utilizando las famosas rutinas divididas de frecuencia 1.

 

¿Por qué se sigue entrenando con frecuencia I?

Todo viene del mundo del culturismo y la forma en la que entrenan, trabajan un grupo muscular cada día y hasta la siguiente semana no lo tocan, así es como se ha estado entrenando en el culturismo aunque ahora parece que están cambiando poco a poco la planificación de su entreno.

Entonces por lógica, si los culturistas entrenan así y estan fuertes, por lo tanto, si yo entreno así también estaré fuerte, bingo!! Pues no, la cosa no funciona así porque para llegar a una conclusión se pueden llegar por varios caminos y puede ser que el entrenar frecuencia I, no sea el único factor que ellos manejan.

Vamos, que esta gente va hasta arriba de hormonas exógenas, lo que les permite entrenar mucho más intenso, recuperar mucho más rápido y mantener la síntesis de proteína alta durante muchísimo tiempo, mucho más que un natural.la mejor frecuencia para entrenar

De hecho, si nos fijamos como entrenaban los culturistas de la época pre-esteroides, no utilizaban las típicas rutinas divididas sino que entrenabas el cuerpo más como un conjunto con patrones de movimiento que involucraban muchos grupos musculares en un solo movimiento.

Tras ver de donde viene esta costumbre, vamos a ver porque la frecuencia 1 de entrenamiento no es la forma más óptima para ganar masa muscular.

 

 

¿Por qué la frecuencia I de entrenamiento no es lo mejor?

Para saber que frecuencia es la óptima tenemos que saber a rasgos generales en que consiste ganar músculo. Básicamente durante el entrenamiento rompemos fibras musculares para que después, estás vuelvan a unirse generando enlaces más fuertes y convertiendonos en unos rocosos ?

Entonces, lo que nos interesa es ese tiempo en el que los enlaces se vuelven a regenerar volviendose mucho más fuertes, porque si durante una semana tenemos varios picos de esta síntesis de proteína, ganaremos más masa muscular, pero esta creación de músculo postentrenamiento no os creais que dura muchos días en personas naturales, de hecho, el tiempo que estamos creando músculo es alrededor de 24-48 horas más o menos.

Esto quiere decir que si entrenamos pechito el Lunes, estaríamos creando músculo durante los dos días siguientes más o menos, por lo que para el Jueves los músculos del pectoral ya habrían hipertrofiado todo lo que necesitasen y estarían como nuevos para volverlos a entrenar, entonces, ¿Por qué esa manía de no volverlo a entrenar hasta el siguiente Lunes? No tiene sentido. Esto en una gráfica se ve mucho mejor, atentos a mis dotes de dibujante.

picos de sintesis proteíca

Como veis con una rutina de frecuencia 1, si entrenamos un grupo muscular el Lunes, la síntesis de proteínas estará activa durante parte del Lunes y sobretodo Martes, el Miércoles comenzará a descender y como veis gran parte de la semana estará bajo mínimos.

En cambio, entrenando ese grupo muscular dos veces por semana, por ejemplo Lunes y Jueves, justo cuando esta bajando la creación de masa muscular, entrenamos el Jueves y volvemos a crear otro pico de síntesis proteica. Así es como tendríamos por cada semana, dos picos en lugar de uno. Mucho más eficiente.

Y es que además entrenando 2 veces por semanas nos especializaremos más en esos ejercicios mejorando la técnica y el peso que movemos en ellos

 

 

El error de conceptos en las rutinas divididas

Si ahora os decidís por entrenar dos días en lugar de uno, que no se os olvide ajustar el volumen de entrenamiento, es decir, no tratéis de coger todos los ejercicios que hacíais en vuestra rutina dividida y multiplicarlo por 2 en estos dos días que hemos visto. Tenemos que dividir toda la cantidad de ejercicios y series en estos dos días.

Y ahora saltarán los brosciencers, es que si divides el entrenamiento en 2 días, no vas a machacar/destruir/aniquilar suficiente el músculo y al no darle ese estrés máximo no va a crecer tanto como antes. Bien, eso viene por una equivocación de conceptos.

Es verdad, no vamos a darle tanto estrés al músculo por cada entrenamiento,¿Y?¿Acaso la destrucción de fibras es lo mismo que la creación de masa muscular?De hecho son opuestos, y el incrementar la rotura de fibras no nos va a asegurar que después, esa sobrecompensación que se produce tras el entrenamiento sea mayor en términos de hipertrofia. Además, el cuerpo tendrá que gastar mayor cantidad de recursos en recuperarse de ese estrés tan grande que en crear masa muscular.

Con esto quiero decir, que entrenar más, no va a ser mejor y normalmente estas rutinas de entrenamiento de frecuencia 1, meten en un mismo día demasiado entrenamiento, tanto que nuestro cuerpo de todo ese volumen solo asimila parte, y además la recuperación será mucho mas costosa y la sobrecompensación peor,de hecho seguramente no se produzca esa sobrecompensación, creando fatiga y al final estancandonos en nuestra progresión.

 

El nuevo meta-ANÁLISIS que acaba con las weider

Quizás es muy genérico el título, realmente no es que las rutinas divididas sean malas, sino la planificación que generalmente se llevan ya que una rutina dividida F2 para hipertrofia la considero de las mejorcitas si tiene una planificación correcta. (echa un ojo al post que tengo defendiendo a muerte las rutinas divididas)

Pues recientemente, ha salido a la luz un meta-análisis en relación a la frecuencia de entrenamiento, por si no lo sabéis, un meta análisis no es una estudio cualquiera en el que se toman sujetos de prueba en ciertas condiciones sino una revisión de toda la literatura científica y estudios que han tratado el tema de la frecuencia de entrenamiento.

Este estudio lo podéis revisar aqui y las principales conclusiones son:

  • La frecuencia 2 es mejor que la frecuencia 1
  • No se ha podido demostrar que la frecuencia 3 sea mejor que la 2

Por lo tanto ya con este meta-análisis ya podemos enterrar a las rutinas de frecuencia 1 de por vida y dejarnos de discusiones, aún así, esto no quiere decir que no funcionen pero no son tan óptimas como una frecuencia 2 o 3.

Espero haberte convencido de dejar a un lado la frecuencia 1 y entrenar más a menudo, nos vemos en siguientes posts.

Un saludo!