La retracción escapular es una técnica muy utilizada para mejorar la higiene postural del cuerpo a la hora de hacer algunso ejercicios. Se puede aplicar a multitud de ellos como peso muerto, sentadillas, fondos o banca. Hoy voy a tratar más especificamente el press banca ya que por lo general suele ser en el que peor se hace.

A día de hoy todavía se ve a mucha gente haciendo la típica técnica culturistas de poner la espalda totalmente recta en el banco y con los codos paralelos al suelo, esto a largo plazo puede llegar a producirnos alguna lesión como la de los manguitos de los rotadores y podemos evitarlo haciendo la retracción escapular.

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En cambio, en el mundillo del powerlifting se utiliza siempre y consiste en realizar una aducción de los omóplatos, sacando pecho y bajando las escapulas. De esta forma la espalda adquiere una base más solida sobre la que trabajar con más intensidad y el rango de recorrido es mayor favoreciendo la expansión del pectoral.

Y ojo, no confundamos hacer retracción escapular con arco lumbar, todo el mundo debería hacer retracción escapular por la salud de sus hombros pero sólo tiene sentido que los powerlifters hagan esos arcos lumbares tan exagerados para acortar el recorrido pero no es recomendable ni saludable.

Hacer retracción escapular y hacer arco lumbar son cosas totalmente diferentes, no debemos confundirlas

Al principio puede resultar difícil adoptar esta posición, la forma en la que lo hago es, al comienzo abrir el agarre todo lo que nos permita la barra, tras esto nos será más sencillo retraer las escápulas y una vez hecho esto bajarlas para que la espalda sea más uniforme. Una vez esto, agarraremos la barra manteniendo la posición de los omóplatos.

Un truco para que nos sea más fácil adoptar esta postura, ya os he comentado intentar el abrir el agarre inicialmente el máximo posible pero podéis probar a activar los dorsales y esto nos “obligará” a cerrar algo más los brazos y bajar las escapulas.

Al adoptar esta postura notaremos como parte de la espalda baja se nos separa del banco, esto aunque a priori pueda parecer lesivo no lo es, siempre y cuando no separemos los glúteos del banco.

Un saludo!