Cuando una persona natural desea ganar músculo limpio, debe fijarse en ciertos factores que son clave a la hora de ganar masa magra, estos puntos los dividiremos en los 3 pilares básicos del rendimiento deportivo: entrenamiento, descanso y alimentación. Estos son las claves de la hipertrofia muscular.

Entrenamiento

El daño muscular se produce durante el tiempo bajo tensión por lo que es interesante prolongar este tiempo con el fin de incrementar el número de microroturas en los tejidos musculares.

La fase excéntrica

La mayor rotura de fibras se produce en esta fase por lo que es importante extenderla lo máximo posible. Lo ideal es una fase positiva de 1 segundo y 2-3 la excéntrica.

La conexión mente musculo

De nada sirve que realicemos las repeticiones sin concentrarnos en absoluto, cada una de las repeticiones debe sentirse y realizarla con la mejor técnica posible.

Principio de contracción y expansión

Dentro de la mejor técnica posible se encuentra este factor, el músculo debe estirarse lo máximo posible y contraerse al máximo para recibir el mayor estimulo posible.

Descanso

Descanso entre series

El tiempo óptimo de descanso entre series si el objetivo es de hipertrofia son 60 segundos. Se puede reducir a 45 si se tienen la intención de orientar
lo un poco más a definición muscular.

Frecuencia de entrenamiento

Por lo general los músculos grandes necesitan de 72 horas para su total recuperación mientras que los pequeños de 48 horas. Por lo tanto con entrenar con una frecuencia 2 con días intercalados es más que suficiente. Es una de las claves mas importantes al conseguir hipertrofia.

Días de descarga

Muy utilizado en entrenamiento de fuerza pero también aplicable aquí, se puede realizar una semana de descarga tras 3 meses de trabajo aunque es algo subjetivo.

Alimentación

Dieta hiperproteica

De los pilares más importantes, siendo el objetivo la hipertrofia, el cuerpo necesita una cantidad de micronutrientes, grasas, hidratos y proteínas. La cantidad de estos últimos se encuentra explicado aqui

Ingesta de agua

No nos olvidemos que un gran porcentaje del músculo es agua por lo que mantenernos bien hidratados incluso cuando no tenemos sed del todo es crucial, la cantidad de agua que bebamos dependerá 100% de nuestro peso y necesidades pero generalmente alrededor de 2-3 litros de agua diarios es suficiente si haces una actividad demandante

Respetar macronutrientes

Toda correcta dieta tendrá una serie de macronutrientes a regirse, por lo que para obtener ese físico que deseas tendrás que llevar  una repartición equilibrada de los diferentes macronutrientes.

Estas son las claves a tener en cuenta en la hipertrofia muscular.

¿Crees que hay otros factores más importantes? Deja tu comentario.

Un saludo!