Los abdominales se han convertido en una señal de salud, de estar en forma y parece que aquí si tienes abdominales es que te preocupas por tu salud y haces ejercicio, por estas afirmaciones parece que hay gente que nace sin abdominales. Pero eso esta muy lejos de la realidad y realmente lo que importa en esta vida es tener unos buenos trapecios que representen mucho más que unos abdominales de muerto de hambre.

LOS ABDOMINALES DICEN MENOS QUE LO QUE SE PIENSA

Como he dicho antes, hasta ahora los abdominales eran como el objetivo de mucha gente que va al gimnasio pero es algo muy fácil de conseguir, simplemente deja de comer y ya verás como los tienes. Existe muchísima gente que pesa 50 kilos y tiene unos buenos abdominales sin haber pisado un gimnasio. Es verdad que si quieres tenerlo y no parecer un desnutrido de la vida ya tendrás que preocuparte por comer adecuadamente y trabajarlos en el gimnasio (no hace falta hacer 2000 al día como se escucha por ahí)

Tu vas al gimnasio y ¿Cuánta gente ves con abdominales? Es verdad que están los típicos fuertes que ni se les ve y luego están los palillos que acaban de empezar a entrenar y ya se les marcan bien. ¿Eso quiere decir que han entrenado duro para conseguirlos? Pues no, con que tengas un porcentaje de grasa bajo y hayas hecho las cosas medianamente bien ya pueden empezar a asomarse.

Da igual que tengas unos abdominales desarrollados que durante el 90% del año con camiseta parecerás un desnutrido y ni se verá que has pisado nunca un gimnasio, sólo cuando vayas a la playa una o dos veces podrás lucirlos si es eso lo que buscas teniendo un abdomen fuerte y visible.

Marcar los abdominales te obligará a estar a un % grasa bajo a no ser que los tengas muy hipertrofiados Clic para tuitear

Además, no olvidemos que lograr estar a un nivel de grasa bajo durante un tiempo prolongado ni es sano ni demuestra que tienes una salud de hierro, es más, los competidores que muestran un abdomen seco y grande están hechos mierda por dentro. A excepción de que tengas unos abs tan hipertrofiados como algunos crossfitters pros y con un % de grasa del 15-16 sigan apareciendo.

Entonces hemos llegado a la conclusión que los abdominales y tener un buen “six pack” es algo sobre valorado, entonces ¿Que hacemos?¿Para que vamos al gimnasio?¿Que puede sustituir a los tan ansiados abdominales? Aquí es donde llegan los trapecios.

 

Los trapecios son la clave de la vida

Los trapecios han llegado para sustituir esos abs de pega que sólo sirven para enseñarlos en veranito, da igual que estés en la playa o bien tapado con una camiseta, los trapecios te darán la impresión de entrenar, de levantar realmente pesado e incluso de unas espaldas mucho más grandes y entrenadas.

Los trapecios si que es imposible tenerlos desarrollados dejando de comer ni sin pisar un gimnasio, son el resultado de tiempo de entrenamiento, de estar acostumbrado a manejar cargas potentes que hayan necesitado del trapecio para estabilizarlas o simplemente levantarlas.

Entonces, ¿Por qué la gente sigue dedicándole 4 series semanales sin preocuparse tanto como el pectoral o los biceps? Supongo que será porque es un grupo muscular infravalorado y se creen que dándole 4 u 8 series a la semana les va a ser suficiente.

Y los que piensen que haciendo ejercicios básicos ya crece están totalmente confundidos, dependerá primero como siempre mucho de la genética, habrá gente que con un par de ejercicios que involucren a los trapecios solamente un poco como sinergista ya lo tendrán bastante desarrollado mientras que otro será totalmente al revés.

Pues eso, quizás con unso rack pulls bien ricos ya te basta, recuerda jugar con las posiciones isométricas en ese ejercico.

Y ahora es cuando te digo lo que tienes que hacer para conseguir unos trapecios grandes y fuertes.

 

Me has convencido ¿Cómo consigo desarrollarlos?

Ya has dado el primer paso, vas a dejar de lado los abdominales y empezarás a entrenar los trapecios como dios manda, en ese caso lo primero es ciclarte pero si lo de ciclarte aún lo ves muy lejos te voy a recomendar algunos ejercicios que vienen bastante bien para desarrollar ese grupo muscular.

Ahora es cuando pensarás que voy a hablar de los típicos encogimientos que ves hacer en el gimnasio cuando alguien quiere entrenar trapecio, parece que ese es el único ejercicio que existe si quieres trabajar trapecio, bueno, ese y remo al mentón, que por cierto este último no lo haría debido a su potencia lesivo a menos que lo hagas de forma unilateral con mancuernas.

Pues el ejercicio de encogimientos me parece que esta bastante sobre valorado y no aprovecha al 100% el movimiento natural del trapecio, claro que se pueden obtener resultados únicamente trabajándolo así pero si quieres maximizar el entreno tanto en tiempos como en ejercicios te recomiendo que sigas leyendo.

Como cualquier ejercicio la clave para saber fortalecer un músculo es conocer su función, y la del trapecio principalmente actúa como estabilizador de la escápula, es decir, nos permite hacer una elevación, aducción y depresión de la escápula. Para hacer todos estos movimientos el trapecio no es el único músculo que interviene ni tampoco se involucra la totalidad de este, dependiendo del movimiento actuará más el trapecio inferior, superior o medial.

Sabiendo que esos son los movimientos vemos que unos encogimientos van a trabajar principalmente la elevación de la escápula, nos falta darle caña a la parte medial e inferior e incluso practicar movimientos que respeten mejor la disposición de las fibras del trapecio que el ejercicio de encogimientos, ya que la disposición de las fibras no es tan vertical como ese ejercicio sino más en diagonal.

Un ejercicio bastante interesante, que respeta la disposición de fibras y trabaja sobretodo la aducción sería utilizar la polea baja, partiendo de una posición inicial en la que el brazo esta extendido, alejados del origen del cable 4-5 pies más o menos, tratar de aducir la escápula, es decir, sería como un encogimiento sólo que en lugar de con mancuernas desde arriba a bajo, sería con la polea diagonalmente tratando de acercar la mano al punto donde se origina el trapecio sin dejar de extender el brazo.

A este mismo ejercicio en al parte final, podríamos hacer una pequeña rotación del torso para que se produzca una rotación de la escápula y trabajar este movimiento también en el mismo ejercicio. Este ejercicio yo creo que hay que tener mucho control de la técnica y tener buena propiocepción corporal ya que es muy fácil involucrar sin querer a los flexores del codo o no hacer el movimiento correctamente así que si no lo sientes en los trapecios, seguramente tengas que practicarlo más o utilizar otros ejercicios.

Al ser un ejercicio que no se suele hacer no he encontrado una imagen explicativa pero esta podría ser parecida a la posición inicial, se podría hacer así o de forma unilateral como he explicado pudiendo hacer la rotación.

Otro ejercicio interesante sería uno muy parecido a unas elevaciones frontales, sólo que tendríamos que incidir en la parte superior del movimiento, realizándolo con un disco, en la posición inicial, apoyaríamos el disco en una superficie que deje nuestros brazos paralelos al suelo y el disco a la altura de nuestros hombros más o menos, desde ahí comenzaríamos a subirlo con los brazos semi-extendidos sin llegar a bloquearlos del todo, así hasta la posición final en la que tendremos el disco sobre nuestra cabeza.

En este vídeo hacen ese mismo ejercicio con una polea e incluyendo también una retracción de la escápula al principio del movimiento.

Un ejercicio más que trabajaría los trapecios, serían los paseos del granjero, puede ser interesante ya que es un trabajo más isométrico que el resto de ejercicios y es un músculo que ante este estímulo responde bastante bien y además así nos convertiremos en todos unos strongmans, ya no tienes excusa subir con los los cartones de leche por la escalera! :p

Y si aún sigues con la idea de continuar haciendo encogimientos, prueba a hacerlos tumbado en un banco inclinado, así eliminarás el posible trampeo que hagas. Túmbate boca abajo e inclina el banco 45 grados y trata de hacer el mismo movimiento como te enseño en la imagen. (No aseguro que te vayas a poner como el de la imagen)

trapecios

En este último ejercicio trata de al terminar la fase excéntrica, dejar que el peso de las mancuernas te empujen hacia abajo estirando al máximo los trapecios para luego contraerlos de forma isométrica en la parte más alta del movimiento.


ACTUALIZACIÓN 13 DE MARZO DE 2017

Otro ejercicio que se me ha olvidado poner y últimamente estoy probandolo es muy parecido a las elevaciones frontales que comentaba antes, sólo que elevaciones laterales, partiendo desde abajo-el medio como posición inicial y acabando con la mancuerna o polea por encima de tu cabeza haciendo un movimiento de elevaciones laterales sólo que en lugar de ejercer fuerza con el deltoides, esta, tiene que venir del trapecio.

Para conseguir inhibir al deltoides,  hacedlo de pie directamente perpendicular al suelo sin hacer esa típica inclinación que se suele hacer para trabajar el deltoides medial, también suelo tratar de levantar más la pesa con la mano que con el deltoides para reducir su activación, lo que importa es hacer esa abducción y elevación del brazo.


En cuánto al número de series que tenéis que dedicar no sabría decirlo, depende de vuestro nivel, cantidad de otros ejercicios que lo involucren que utilicéis pero si sois principiantes y lleváis unos meses ya en el gimnasio y queréis empezar a probar, empezad las 2 primeras semanas con 10 series semanales por ejemplo de trapecio repartidas en dos entrenos, esto os asegurará no tener agujetas ( y si las tenéis bajad las series), si después de esas 3 semanas se os quedan cortas y recuperáis bien, añadid 5 series más y mantenedlo durante más tiempo, en caso de que llevaseis así meses, con un superávit calórico y sin tener resultados podríais subir el número de series.

Aún así no olvidéis que los trapecios también actúan en otros ejercicios que seguramente hagáis como face pulls, press banca, de hecho mucha gente en las elevaciones laterales suelen tener una sobre activación del trapecio en lugar de enfocar el trabajo más en el deltoides lateral.

A darle caña al trapecio!

Un saludo