En este post voy a dar mi opinión sobre que más o menos la rutina que deberías elegir teniendo en cuenta algunos puntos clave que van a afectar a la elección de la rutina, no voy a entrar mucho en tipos de rutina pero sí una orientación general.

En primer lugar, a la hora de elegir la rutina vamos a tener en cuenta algunas cositas del entreno como son:

  • Frecuencia de entrenamiento/Días que vamos a entrenar
  • Volumen total de entreno
  • Intensidad
  • División de grupos musculares
  • Elección de ejercicios

Teniendo claros estos puntos podremos organizarnos más o menos nuestra rutina aunque siempre va a ser mejor tener como base una rutina predefinida de las cientos conocidas que hay, a menor nivel es mucho más recomendable esta opción que os he comentado, si en cambio llevamos ya un nivel intermedio-avanzado ya nos podría interesar organizar nuestra rutina de forma más personalizada.

Vamos a ver de forma muy general la distribución del entrenamiento que podemos hacer dependiendo de nuestro nivel, vamos a ello!

 

¿Como saber cual es mi nivel?

Antes de saber si somos novatos o avanzados, tenemos que conocer nuestro nivel y tenemos que tener claro que nuestro nivel no es lo mismo que los años que llevemos entrenando. Alguien puede llevar “medio-entrenando” 3 años sin tener mucha idea de lo que hace mientras que otro en solamente uno ya le ha superado porque sabe como llevar todo lo relacionado al entrenamiento.

Por lo tanto, en mi opinión el nivel de alguien para elegir una rutina viene determinada sobretodo por dos factores: la masa muscular y el nivel de fuerza.

  • La masa muscular: Alguien con un nivel de desarrollo muscular importante, una full body de 2 días poco le hará más que cosquillas así que para ello tendremos que ver la diferencia de kilos magros que esa persona ha ganado desde que se apunto al gimnasio, su evolución en el gimnasio, la planificación que ha ido siguiendo a lo largo de ese tiempo y en función de eso podremos más o menos conocer su nivel de desarrollo de masa muscular.También para determinar su nivel podremos tener en cuenta su FFMI, os dejo un post sobre ello aquí.
  • El desarrollo de fuerza: Alguien que no mueve muchos kilos, no tendrá un nivel excesivamente alto, aunque no olvidemos que se puede tener una buena masa muscular sin tener buenas marcas en los ejercicios, de ahí la importancia de tener en cuenta también el anterior punto. Para conocer el desarrollo de la fuerza que tienes échale un ojo a este otro post.

Y una vez ya sabemos nuestro nivel, vamos a ver que distribución nos puede ayudar más, vamos a ello!

 

Rutina para NOVATOS

Vamos a ver que tipo de rutina le puede ir mejor a alguien principiante que no lleva mucho tiempo entrenando, no tiene un desarrollo muy apreciable ni mueve grandes pesos. En primer lugar vamos a hablar de la frecuencia de entrenamiento que le puede ir mejor.

Cuando hablamos de frecuencia de entrenamiento, estamos hablando de las veces que entrenaremos por semana un grupo muscular o patrón de movimiento. Una rutina de frecuencia 3 en pecho quiere decir que entrenaremos 3 días el pecho, así que sabiendo esto, podemos deducir que la frecuencia de entrenamiento dependerá de los días que tengamos pensado entrenar.

En primer lugar, destacaría que la frecuencia 1 (entrenar un grupo muscular una vez a la semana) no es lo mejor si queremos progresar aunque también podríamos conseguir así nuestros objetivos, una frecuencia 2 o 3 estaría bien. Echa un ojo a mi artículo sobre la mejor frecuencia de entrenamiento aquí.

 

Ejemplo de rutina para novatos
Sentadilla 5×10
Peso Muerto 5×10
Banca 5×10
Dominadas 5×10

Este es un ejemplo de una base de una rutina para novatos, si te resulta poco, puedes añadir algún ejercicio de más o serie y otros días puedes cambiar los ejercicios eso depende de como te vayas viendo, si en general te resulta muy poco, quizás es que tu nivel no es de novato.

Para alguien novato que quiera empezar a progresar en el gimnasio, estaría bien que vaya por ejemplo 3 días al gimnasio, 2 ya como muy mínimo, y en esos 3 días podría darle frecuencia 3 a todos los grupos musculares. Esto quiere decir que si por ejemplo entrena Lunes,Miércoles y Viernes, entrenará las piernas todos los días y así con todos los músculos, estaríamos hablando de una rutina de cuerpo completo ya que entrenamos todas las partes del cuerpo en una sola sesión.

Ese tipo de rutina fullbody viene muy bien al principio para practicar muchos días la técnica de todos los ejercicios e ir mejorando mucho más rápido, si entrenamos la sentadilla una vez por semana, a la siguiente ya se nos ha olvidado de como hacerla. Me centraría sobretodo en ejercicios que nos suponga un gran esfuerzo estilo sentadillas, peso muerto, banca, fondos, dominadas, press militar.

No hace falta hacer todos esos ejercicios en el mismo día, todo dependerá de las series que hagamos, podemos hacer en un mismo día 3 o 4 ejercicios de esos controlando las series, si vemos que al siguiente día tenemos demasiadas agujetas podemos probar a quitar una serie de todos ellos por ejemplo hasta que veamos que el siguiente día al entreno no estamos tirados por los suelos.

 

Rutina para principiantes

Alguien principiante ya es aquella persona que ha estado practicando los movimiento de los ejercicios más grandes durante cierto tiempo, ya controla en cierta medida la técnica, vamos a ver que se ajusta mejor a este tipo de personas.

Si nuestro objetivo es ganar masa muscular tenemos que tener claro que uno de los puntos más importantes es la cantidad de series que hagamos, y a medida que nuestro nivel vaya aumentando, necesitaremos más series para seguir mejorando, es así de simple.

Si cuando eramos novatos nos valía con 8 series de espalda a la semana para crecer, ahora que somos principiantes necesitaremos de algunas series más, entonces si seguimos utilizando la rutina de un novato como es una de cuerpo completo, si vamos metiendo más series en todos los ejercicios, nuestro entrenamiento se irá alargando cada vez más y al final igual acabamos dos horas en el gimnasio y fundidos.

¿Qué podemos hacer? Muchas cosas, entre ellas esta dividir algo más el entrenamiento, en lugar de entrenar 3 días todo el cuerpo, podemos añadir un día más y entrenar dos días torso y otros dos días pierna. Al separar el torso de la pierna, vamos a poder meter más series en todos los ejercicios.

Ejemplo de rutina para principiantes
Banca 5×5
Dominadas 5×5
Press Militar 5×5
Remo 4×12
Cruce de poleas 4×12

Ojo, meter más series no es la única forma de progresar, podemos meter más peso, descansar menos, meter otro día más de entreno full body, mejorar la técnica más, hacer parada en cada repetición etc….

Entonces una distribución interesante puede ser una torso/pierna que además de ejercicios básicos nos permita meter algún accesorio con poleítas y demás, aunque tampoco tendremos mucho espacio para estos ejercicios accesorios.

A diferencia de los novatos, aquí metería algunos ejercicios multiarticulares a repes más bajas, así como para un novato puede ser algo arriesgado ya que no controla del todo la técnica y es mejor que vaya aprendiendo a repeticiones altas, para un principiante puede ser interesante empezar ya a combinar ejercicios de 12 repeticiones con otros de 5 por ejemplo.

 

Rutina para intermedios

Al igual que en el anterior caso podríamos seguir con una distribución torso pierna pero sí queremos separar más los ejercicios porque nuestro objetivo es meter más series, podemos meter un quinto día de entrenamiento y aquí ya tenemos cien mil tipos de combinaciones para esos 5 días. Os pongo algunos ejemplos.

  • Torso/Pierna/Torso/Pierna/FullBody (Frecuencia 3)
  • Torso/Pierna/Pecho-Hombro/Espalda/Pierna (Frecuencia 2)
  • Torso/Pierna/Push/Pull/Fullbody(Frecuencia 3)
  • Torso/Pierna/Push/Pull/Legs (Frecuencia 2)
  • FullBody/Push/Pull/Legs/Fullbody (Frecuencia 3)

Y cien mil tipos de combinaciones más, la distribución de cada uno de ellos dependerá de lo más cómodo que sea para ti, por ejemplo igual no te es cómodo juntar en un mismo día torso y pierna o juntar el pecho con el hombro, y si no puedes meter 5 días y solamente 4 prueba a, como te comenté anteriormente, meter alguna progresión de pesos, tiempo de descanso, mejorar técnica o aumentar algo más el tiempo de entreno.

La distribución de los grupos musculares se tiene que adaptar a lo más cómodo para cada uno Clic para tuitear

Contra más dividida sea tu rutina podrás meter más ejercicios accesorios para mejorar la estética y formas de cada músculo, mejorar puntos débiles y trabajar descompensaciones musculares.

 

RUTINA PARA AVANZADOS

Y ya llegamos a aquellos que tienen un nivel bastante alto y necesitan de una rutina bien específica para sus objetivos, y aquí veo una clara ganadora que sería una rutina dividida de frecuencia 2. Me parece una de las mejores para avanzados muy completa y nos va a dar espacio para meter bastantes ejercicios.

Y no, las rutinas divididas no son malas como ya escribí en este post, dependerá de como la planifiquemos. Entonces un ejemplo de rutina dividida de frecuencia 2 sería la siguiente.

Día 1 –> Pecho-Hombro
Día 2 –> Espalda
Día 3 –> Piernas
Día 4 –> Pecho-Hombro
Día 5 –> Espalda
Día 6 –> Piernas

El día de hombro igual te resulta más cómodo meterlo el día de espalda pero la distribución siempre dependerá  de lo que mejor se te ajuste y más cómodo te sea para que puedas llevar la rutina en el tiempo sin contratiempos. Al final sería prácticamente lo mismo que una push/pull/legs f2, la clave es dar a cada grupo muscular la cantidad de estímulo que necesite.

Un avanzado si que podría sacar el máximo provecho de combinar diferentes tipos de intensidades, trabajando desde rangos de 5 repeticiones hasta 15.

Por último, si eres principiante y piensas que con una rutina de avanzado vas a progresar más, estas totalmente equivocado, si eliges una rutina que te supone demasiado trabajo debido a tu nivel, es verdad que una vez la termines tendrás esa sensación de trabajo bien hecho, pero recuerda la progresión no la marca la cantidad de músculo que “destrozas” en el entreno sino la capacidad de tu cuerpo para supercompensar todas esas roturas, si te pasas puede que incluso empeores, algo sobre ello hablo en este post.

Aunque no haya entrado más en profundidad en progresiones o combinaciones de ejercicios, espero que os hayan servido estos puntos generales para saber más o menos como llevar vuestra planificación de la rutina.

Un saludo!