Mucha gente se pregunta si los pesos que levanta son los de una persona novata, intermedia o más bien avanzada pero comparándonos en el gimnasio con los demás no lo sabremos ya que siempre habrá gente que levante menos y gente que levante más, entonces ¿Cómo podemos saber si levantamos mucho peso o si los pesos que manejamos se corresponden a alguien de nuestra corpulencia?

En primer lugar, la capacidad para poder levantar una carga vienen dada en un principio por la fuerza, la cual es la capacidad de generar una tensión X frente a una carga Y, pero nos vemos en la situación en la que esa fuerza que aplicamos (intensidad), no tenemos una forma palpable a primera mano de poder calcularlo y además dependiendo del ejercicio los pesos que moveremos serán diferentes e igual levantamos más en unos que en otros.

Para ello, vamos a tomar como referencia los 3 ejercicios básicos los cuales entendemos como, el peso muerto (df), la sentadilla (sq) y la banca (bp), ¿Y por qué las dominadas y los fondos no son básicos si también involucran una gran masa muscular? Seguramente haga un post sobre eso porque da para rato, pero por el momento selecciono esos ya que son los utilizados en powerlifting.

Por lo tanto tenemos que saber 2 cosas para saber si levantas mucho peso en el gimnasio: el equilibrio entre nuestros básicos y la relación peso corporal-peso movido (fuerza relativa)

Equilibrio en los básicos

Para saber si tenemos nuestra fuerza correctamente equilibrada no podemos ser capaces de levantar el mismo peso en estos 3 ejercicios, de hecho el orden de más peso a menos sería el siguiente:

Primero peso muerto ya que es el ejercicio donde más masa muscular interviene, dejando de lado los movimientos de potencia, prácticamente se activa toda la musculatura desde los hombros, hasta los gemelos, quizás el tríceps sea uno de los músculos que menos se active en este movimiento. Aquí es donde podremos mover el máximo peso de todos nuestros ejercicios.

Tras este tendremos la sentadilla en el que podremos mover más peso que en la banca pero menos que en el peso muerto, ya que tiene una ligera menor activación sobre todo de la parte superior de la espalda respecto al peso muerto.

agarre suicida

Por último tenemos el press banca donde obviamente al ser el ejercicio donde menos musculatura se activa, será en el que menos peso moveremos ya que los músculos que más se trabajan serían el pectoral, los tríceps y los hombros.

Fuerza relativa

Ahora vamos a movernos a medir nuestra fuerza relativa, la cual es un factor determinante para conocer si realmente somos fuertes o unos enclenques xD.

novato weider

Personalmente respecto a la fuerza relativa tengo mis dudas ya que cuando se habla de fuerza relativa hablamos de peso total, no de masa libre de grasa. Alguien puede pesar 90 kilos y mover 130 kilos en press de banca estando al 11% de BF, pero dudo que alguien con el mismo peso pero un 25% de grasa pueda mover esos pesos ya que a pesar de que la masa total tenga un impacto en la fuerza, al final, el motor principal a la hora de ejercer fuerza contra una carga es el músculo.

Y aún así, si un individuo tiene una masa muscular decente pero su sistema neuromuscular no esta adaptado a mover pesado, seguramente no consiga llegar a una marca “decente” para su peso.

De todas formas y dejando estas comidas de cabeza de lado, si queremos tener una aproximación más o menos real, y digo más o menos ya que aquí cada uno tiene su propio baremo diría que para un press de banca si movemos un 1.5 nuestro peso corporal podríamos decir que estamos moviendo una carga buena para nuestro peso y ya podríamos considerarnos “fuertes”. ?

Esto es, un adulto que pesa 80 kilos moviendo 120 kilos en banca a una repetición se consideraría de un nivel aceptable.

halfsquat-fuck

En referencia a la sentadilla, diríamos que al involucrar mayor masa muscular deberíamos ser capaces de levantar más peso hasta llegar más o menos al doble de nuestro peso corporal, es decir, para el mismo individuo de antes, sería mover 160 kg en sentadilla, una cifra que muy pocas veces vas a ver mover en un gimnasio convencional.

En cuanto al peso muerto, estaríamos hablando de unas cifras parecidas a la sentadilla y un poco más ya que la parte superior del cuerpo se ve más activada con este ejercicio.

Ya para terminar si quereis saber otra forma de poder medir vuestra fuerza relativa y conocer si es la propia de un principiante, intermedio o avanzado os recomiendo que os descargueis la siguiente tabla, que es una adaptación de la publicada por The Aasgard Company.

Descárgala aquí.


Actualización 20 de Noviembre de 2016

El otro día me encontré con una web bastante completa para medir la fuerza que tenéis en comparación con otros. La página en cuestión es symmetricStrength.com y básicamente meteis algunos datos como los ejercicios que quereis registrar (hay un montón de básicos), vuestra edad, peso y sexo.

Después para cada uno de los ejercicios introducis el peso y la cantidad de repeticiones que haceis con ese peso y vuala! Os va a aparecer un montón de información, puntuación general, puntuación por cada ejercicio, un montón de gráficas, músculos rezagados (no en cuanto a estética,siempre fuerza), mejor ejercicio, ejercicio en el que mejorar, puntos Wilks, pesos por nivel de fuerza y mucho más, os dejo unas capturas, además tiene aplicación móvil!! (de pago xD)

captura1

 

captura3captura2


 

Y esas son las formas que te propongo para saber si estas moviendo mucho peso en tu gimnasio.

Un saludo!