Pues sí, justo ahora que todo el mundo estará buscando formas de bajar de peso rápido es cuando voy a hablar de pequeños trucos y ayudas que nos van a permitir subir de peso de forma más fácil, es justo el mundo al revés, así que igual este post te interesa más para la época de noviembre-diciembre.

Si eres la típica persona que dice “es que yo como mucho y no engordo”, en primer lugar, ¿Que es mucho para ti?¿Mucho porque te llenas?¿Mucho porque comes más que el resto de personas que conoces?¿Mucho porque comes 7 veces al día?

Esta claro que la palabra mucho no dice nada, es demasiado subjetiva porque, que te llenes no quiere decir que comas mucho porque puedes tener un bajo apetito debido al estrés o más factores, puedes comer bastante comparado con tus conocidos pero eso puede ser porque tus amigos no coman especialmente mucho o incluso puedes comer 7 u 8 veces al día que sí comes una mierdita en cada comida, eso tampoco es “mucho”.

El 90% de las veces la gente que dice que no consigue subir de peso es porque no come tanto como piensa Clic para tuitear

¿Entonces que es mucho? “Mucho” debería ser la cantidad que necesitas para subir de peso, sin quedarnos cortos y sin pasarnos ya que no queremos convertirnos en bolitas (¿o si? ????), por lo tanto mucha gente que dice eso de que come mucho y no engorda es porque sobreestiman las calorías que comen, seguramente si se pusiesen a contar, no están ni llegando a 3000 así que primero te propongo que estes dos semanas pesando lo que comes para saber si realmente estas comiendo lo que necesitas para subir de peso.

Vale, has estado dos semanas pesando tu comida fielmente y ves que todavía no consigues llegar a esa cifra para lograr un superávit de calorías, pues bien, te voy a poner una serie de pequeños trucos que te ayudarán a subir de peso de forma más fácil y sin sufrir comiendo, vamos a ello!

 

Alimentos grasos

A partir de ahora las grasas son tus amigas, deberás afianzarte a ellas sin miedo a ponerte gordo, necesitamos a las grasas para tener un entorno hormonal saludable y además nos van ayudar a subir de peso ya que 1 gramo de grasa tiene 9 calorías frente a las 4 que tienen los hidratos y las proteínas, eso significa más calorías comiendo la misma cantidad, eso debe ser el santo grial de los hard gainers, la densidad calórica (teniendo en cuenta también la salud, que nos conocemos ????)

¿Entonces nos vale cualquier alimento rico en grasa? Pues obviamente no, no empecéis a atiborraros a aceite del hueso de palma y alimentos procesados como locos con la excusa de subir de peso. Trataremos de buscar alimentos con grasas sanas y saludables, aquí seguiremos de cerca a las monoinsaturadas sin olvidarnos de consumir puntualmente grasas saturadas, las grasas que si que evitaría serían las polinsaturadas, alimentos interesantes serían, huevos, pescados, lácteos y frutas como el aguacate nos aportarán grasas saludables.

Un pequeño truco que podéis hacer es echar a cada comida un poquito de aceite de oliva o aceite de coco para aumentar las calorías de esa comida, piensa que una cucharada de aceite de oliva creo que tiene algo más de 100 calorías, si hacemos 5 comidas al día eso son entre 500 y 600 calorías de más sin apenas esfuerzo, una cucharada de aceite en una comida ni lo vas a notar.

También a modo de snack podéis comprar chocolate con un alto porcentaje de cacao, diría que mínimo 85% para no cebarnos a azúcar y aumentar bastante las calorías gracias a las grasas. Lo podéis combinar con frutos secos aunque cuidado con los que elijais, algunos como la nuez tienen una barbaridad de omega-6, nutriente que no escasea en nuestra dieta especialmente, yo tiraría más por almendras, anacardos o pistachos.

Un plato que me gusta mucho para añadir cuando quieres subir de peso es la pasta, un alimento que entra muy fácil y aportarán bastantes carbohidratos, acompañado de queso fundido para que sus grasas nos den más calorías y tomate natural. También importante que el queso que utilicemos tenga poco más que leche y fermentos lácticos, evitar todos aquellos que añadan azucar en exceso o mantequilla.

 

No tengas miedo a las comidas trampa

Lo sé, en este post os decía la importancia de decir no a las comidas trampa ya que pueden arruinar nuestro progreso de toda la semana al pasarnos con las calorías que debemos consumir, pero ¿Y si no estamos llegando a las que tenemos que comer? Pues seguramente nos sea de bastante ayuda meternos unas calorías extra y así poder subir de peso de forma más fácil.

Muy ligado a esto vienen los alimentos “no sanos” como se pueden ver galletas, bollos o cualquier alimento procesado que nutricionalmente no nos aporte mucho. Estos alimentos es cierto que no tenemos que comer, pero sí es verdad que gran parte de estos alimentos no sanos son muy densos calóricamente hablando a pesar de que nutricionalmente son un cero a la izquierda.

Realmente es muy tentador tirar de estos “alimentos” si se puede llamar alimento a todo este tipo de comida pero muy puntualmente podríamos tirar de alguno de ellos, con esto no quiero decir que los consumamos asiduamente pero es algo a tener en cuenta si te esta costando una barbaridad subir de peso, piensa que una sola galleta no te cuesta nada comértela y en cambio te aportará bastantes calorías (además del azúcar, aceite de palma, glutamato monosódico y cien mil aditivos más), es algo a tener en cuenta.

Estas comidas trampas que hagas estaría bien que sean ricas en grasas “lo menos malas” posibles como os comentaba en el anterior apartado y tampoco os obsesionéis por que tengan mucha proteína, de hecho en este periodo no mantendría la proteína excesivamente alta, con 1.8 gramos vas de sobra e incluso algo menos, no olvidéis que la proteína es el macronutriente más termogénico y procesandolo gastaremos más calorías que con cualquier otro como os comentaba en este post y eso no es lo que queremos.

 

Reduce tu volumen de entrenamiento

Normalmente, el periodo de volumen es una etapa en la que aprovechamos a aumentar el volumen del entreno con el objetivo de ganar músculo y fuerza pero es que si nos esta costando llegar a las calorías es que estamos en déficit o un ligero mantenimiento, entonces ¿Que estas haciendo yendo al gimnasio 6 días? Lo que queremos es subir de peso, no gastar todas las calorías que nos queden.

Por eso reduciremos el volumen de entreno total, ya sea quitando algunas series, ejercicios o simplemente yendo menos días al gimnasio, probad a ir 3 días por ejemplo y que no se os olvide no machacaros con accesorios hasta la extenuación, el entrenamiento tiene que ser corto e intenso, haréis menos volumen del normal por lo que pasareis menos tiempo en el gimnasio y vuestra vida social se verá ampliamente recompensada.????

No hace falta decir que el cardio queda totalmente enterrado para nosotros, ¿Para que vamos a gastar más calorías si eso es justo lo que nos hace falta? Y muchos dirán “es que quiero subir limpio”, déjate de subir limpio, come comida real y entrena como dios manda, flaco!????

trucos subir de peso

Esto ya depende mucho de vuestro nivel pero si vais 3 o 4 días una torso pierna frecuencia 1.5 o 2 pues puede encajar bastante bien aquí para mantener ese nivel medio de volumen de entreno.

 

D.E.P NEAT

Y ya por último, es hora de acabar con el neat, para el que no sepa lo que es, os dejo este artículo en el que hablo de él, pero básicamente el NEAT es el conjunto de calorías que quemamos haciendo nuestras actividades cotidianas y que no están relacionadas con el ejercicio específico como son ir a por el pan, hacer la cama o ver la tele.

Por lo tanto durante este periodo, lo que nos interesa es reducir este NEAT lo máximo posible para que no perdamos esas valiosas calorías que necesitamos, esto puede sonar un poco mal pero cuanto menos nos movamos mejor, tampoco os paséis todo el día tumbados en la cama viendo la tele (que también) pero tratar de que vuestros planes de ocio sean tranquilos.

Tenemos que evitar actividades que nos supongan mucho gasto calórico Clic para tuitear

Mejor ir a ver una película al cine que subir al monte, mejor comprar la ropa por internet que ir a comprarla tu personalmente al centro comercial ???? y que decir ya de las noches de manta y peli, sustituiremos nuestras noches de discotecas en las que nos pasamos todo la noche bailando y gastando nuestras amadas calorías por esas noches más tranquilas calentitos bajo nuestra manta aterciopelada.

Muchos de estos trucos son para hacerlos de forma muy puntual con el objetivo de superar ese estancamiento de ganancia de peso, bajo ningún concepto tenemos que llevar permanentemente una vida así en la que ni nos levantemos del sofa.

Un saludo!