Cómo dominar el arte de la construcción de músculos de la “vieja escuela

La industria cinematográfica ha proporcionado muchas lecciones indispensables, pero una de las más importantes es una simple verdad: nada supera a los clásicos. Después de todo, muchas de las mejores películas de hoy son remakes de las que tuvieron éxito en el pasado o secuelas de grandes conceptos que todos disfrutaron. Entonces, ¿qué tiene que ver esto con la construcción de músculos?

En una época en la que la última tecnología se prefiere a los consejos probados a lo largo del tiempo, y en la que los infomerciales de “ponerse en forma rápidamente” obstruyen nuestras expectativas con argumentos de venta de humo y espejos, tendemos a pasar por alto el mejor consejo simplemente porque es viejo.

Algunos relojes son viejos. Algunos coches son viejos. Diablos, algunos podrían incluso considerar a Arnold viejo (no yo, jefe). Pero todos estamos de acuerdo en que a veces las cosas más valiosas en la vida son aquellas que tienen edad, carácter y un historial en el que se puede confiar. En ninguna parte es esto más exacto que los consejos de los culturistas de antaño sobre la construcción de los músculos de la salvia. Como dijo una vez el gran Mark Twain: “La edad es sólo un asunto de la mente sobre la materia. Si no te importa, no importa”.

A medida que trabajas para dar tu 1% extra este año -ya sea que estés comenzando tu viaje hacia un cuerpo mejor o ser mejor que nunca- un lugar que deberías no ignorar son los libros de historia. Aquí están algunos de los mejores consejos de culturismo desarrollados en el pasado que los mejores entrenadores de fitness de hoy en día piensan que podrían necesitar un refresco en el gimnasio. Añádalos a su plan de acondicionamiento físico -incluyendo una técnica favorita de Arnold – y lo único que será viejo es el cuerpo que solía tener.

El experto: Arnold
Schwarzenegger

Técnica de construcción muscular: El método de la tira

“Sin desnudarse no hay emoción”, dice Arnold. Antes de que te hagas una idea equivocada, el legendario culturista se está refiriendo a los mega-sets que usaba para desafiar a su cuerpo de forma rápida y eficiente. La idea es simple y una manera instantánea de dar una descarga eléctrica a tu sistema y acumular músculo.

Aquí estaba el enfoque de Arnold en sus días de culturismo, con la prensa de mancuernas por encima de la cabeza como ejemplo:

1) Usar mancuernas de 45 kgs para 6 repeticiones

2) Inmediatamente agarre las mancuernas de 40 kgs y haga otras 6 repeticiones.

3) Completar este patrón -sin descansar- hasta que haya alcanzado las 18 kgs

“Para cuando estás en los pesos más bajos, el ardor es tan intenso que 18 kgs se sentirían como 50”, dice Arnold.

Es eficiente en el tiempo, y su activación muscular aumenta a medida que la fatiga se instala. Pero uno de los mayores beneficios viene de usar menos peso, no necesitas usar pesas pesadas para ver resultados y tener un entrenamiento increíble. “Aunque hayas empezado con 7 kgs y hayas bajado a 2, es una buena manera de trabajar tus músculos rápidamente y siempre manteniéndolos adivinando.”

El Experto: Rob Sulaver

Técnica de construcción muscular: La bomba

“El mayor sentimiento que puedes tener en un gimnasio, o el más satisfactorio que puedes tener en el gimnasio es… La bomba.” -Arnold

Una de las líneas más famosas de Arnold captura la increíble sensación y razón por la que muchas personas levantan pesas. “Cualquiera que haya tenido una sesión de entrenamiento de resistencia dura conoce bien la sensación: músculos vasculares masivos, hinchados y tensos”, dice Rob Sulaver.

Aunque un poco de vanidad está bien, entrenar para una bomba tiene beneficios para tu cuerpo que van más allá de la “sensación más satisfactoria” . En un sentido científico, la bomba es la vasodilatación de sus capilares, dice Sulaver.

Esto significa que usted está aumentando el flujo sanguíneo a los tejidos de su cuerpo, lo cual ayuda a transportar los nutrientes en su cuerpo de manera más eficiente y puede mejorar su recuperación. A nivel hormonal, la bomba puede ayudar a aumentar la testosterona y la hormona del crecimiento naturalmente; este potente cóctel significa más músculo y menos grasa.

Además, la bomba también desencadena endorfinas para sentirse bien y encefalinas, el analgésico de la naturaleza. “Es por eso que la bomba está asociada con maravillosos y eufóricos sentimientos de superhéroe de invencibilidad y apariencia extremadamente buena”, dice Sulaver.

Usted puede recibir una bomba de varias maneras. Intente combinar movimientos pesados como sentadillas y sentadillas (de 3 a 6 repeticiones por ejercicio) con movimientos de peso corporal (piense en flexiones de brazos y brincos) para obtener mayores repeticiones (de 8 a 12). O bien, puede simplemente mantener todos los ejercicios en el rango de 3 a 10 (una mezcla de repeticiones más bajas y más altas), pero acortar sus períodos de descanso a unos 30 segundos para crear la bomba.

Cualquiera que sea su elección, el entrenamiento para la bomba no es la única clave en el proceso de construcción de músculo, sino que juega un papel importante en el empaquetado según el tamaño y en recordarle el trabajo que está realizando.

El experto: Tony Gentilcore

Técnica de construcción muscular: Entrenamiento de Olas (PPA)

Uno de los aspectos fundamentales de la adición de músculo es cada vez más fuerte. Para la mayoría de las personas, esto puede ser un proceso frustrante. Por eso el entrenamiento de olas fue tan útil. Científicamente hablando, el entrenamiento ondulatorio es una técnica conocida como “potenciación post-activación”. (Ahora puede ver por qué los culturistas usaron un nombre diferente.)

La técnica consiste en alternar series de entrenamiento de baja repetición con series de repeticiones más altas, dice el entrenador de fuerza Tony Gentilcore.

El conjunto de repaso bajo (con un peso pesado) activa más fibras musculares de modo que cuando se hace el conjunto de repaso alto, se puede levantar más peso de lo que normalmente se haría.

Por ejemplo: Después de un calentamiento adecuado, realice una repetición de sentadillas con 100kgs. Descanse de 2 a 3 minutos y luego levante 80 kgs 5 veces. Los 80 kgs deben sentirse más livianos porque el conjunto más pesado activa más de sus unidades motoras (el desencadenante en su cuerpo que causa que sus fibras musculares se disparen), lo cual le permite mover más peso.

A partir de ahí, puede hacer otro juego de 100 o incluso 105, descansar otros 2 ó 3 minutos y luego intentar hacer un juego de 5 repeticiones con 85 kgs, su objetivo es aumentar de peso con cada juego.

Y recuerde: no se deje atrapar por las pesas. Progresa a tu propio nivel, y aunque esto pueda parecer magia, experimentarás ganancias de fuerza instantáneas reales , que te llevarán a resultados más rápidos.

El experto: Jim “Smitty” Smith

Técnica de construcción muscular: Reps Parciales

En general, concentrarse en dar sólo el 50 por ciento en cualquier cosa es una fórmula para el fracaso. Pero cuando se trata de levantar pesas, puede ser una de las mejores maneras de mejorar sus entrenamientos. Los representantes parciales -en los que te concentras en un rango limitado de movimiento- pueden ayudar a desarrollar músculos, mejorar tus debilidades y añadir fuerza, dice el entrenador de fuerza Jim Smith.

Para empezar, usted necesita determinar su punto de adherencia – el área en un ejercicio en el que usted lucha y el peso no parece moverse. En el banco de presión, éste es generalmente el punto donde la barra está alrededor de 3 a 6 pulgadas por encima de su pecho.

Las repeticiones parciales le permiten usar pesos más pesados porque tiene que mover el peso a una distancia más corta, lo que le permite “sentir” lo que significa manejar cargas más pesadas. Sólo por esta razón, crea confianza en que usted puede hacerse más fuerte.

En la prensa de banco, se pueden realizar prensas de tablero o prensas de pasador. En las prensas de a bordo, se colocan tablas de madera de diferentes tamaños en el pecho, lo que limita el rango de movimiento. Esto se realiza mejor con una pareja. ¿No tienes un compañero de entrenamiento? A continuación, haz las prensas de pines en un bastidor de potencia. Coloque los alfileres en el área de su punto de pegada (digamos, 15 centímetros por encima de su pecho), y realice repeticiones en las que sólo esté presionando hacia afuera en la parte superior del ejercicio.

Puede parecer una trampa, pero cuando vuelvas a la gama completa de movimiento, descubrirás que tu punto débil es ahora más fuerte, y podrás empezar a progresar de nuevo.

El experto: Clifton Harski

Técnica de construcción muscular: Pre-escape

La lógica básica le diría que un músculo cansado no funciona tan bien como un músculo fresco. Sin embargo, los culturistas eran famosos por una técnica conocida como “pre-exhaustiva”, en la que fatigaban a propósito un músculo con un ejercicio de aislamiento, y luego lo seguían con un ejercicio compuesto (multi-muscular) para causar más crecimiento.

He aquí cómo hacer que funcione: Escoja un ejercicio de aislamiento. Si estás trabajando tu pecho, harías una serie de vuelos de pecho de 8 a 12 repeticiones. Eso agotaría tus pectorales. Luego, siga con un ejercicio compuesto como una presión inclinada en el pecho de 8 a 12 repeticiones.

Es posible que tenga que usar menos peso en la presión torácica inclinada, pero las fibras musculares deben trabajar más en el pecho y, como beneficio adicional, los tríceps trabajarán más duro porque el pecho cansado requiere que los brazos ayuden más con el levantamiento.

Utilice esta técnica con cualquiera de sus principales grupos musculares para ayudar a poner en marcha un programa estancado, o simplemente para ayudarle a “sentir” los músculos que debería estar trabajando y mejorar su concentración.

El experto: Brad Pilon

Técnica de construcción muscular: Entrenamiento del antebrazo

“Un método tradicional de construcción de músculos que es absolutamente esencial para los hombres flacos por naturaleza que buscan construir un físico poderoso es el entrenamiento directo del antebrazo”.

Y por una buena razón: los antebrazos grandes no sólo te hacen lucir impresionante , sino que también te ayudan a rendir mejor. Todo, desde el trabajo directo de los brazos, como los rizos de los bíceps, hasta las prensas y los tirones que construyen un cuerpo más fuerte y saludable, comienza con la capacidad de agarrar el peso.

“A principios de los años 2000, se nos ocurrió la idea de que los músculos del antebrazo recibían suficiente estimulación a partir del ‘entrenamiento de agarre’, como si fueran pesados callejones sin salida, y que no necesitábamos hacer ningún entrenamiento directo para los antebrazos”. Pero nada más lejos de la verdad, especialmente para las personas que tienen problemas para hacerse más fuertes.

Comience con unos cuantos juegos de trabajo directo en los antebrazos, como los rizos de los antebrazos, y luego agregue más peso y volumen a medida que se fortalezca.

Poniendo todo junto

Agregar cualquiera de estas técnicas a su entrenamiento puede ayudar a proporcionarle la chispa que necesita para avanzar, sentirse mejor y verse de la manera que usted desea. Pero como todo en la vida, demasiado puede ser algo malo. Por lo tanto, comience con una de estas técnicas e inténtelo durante 4 a 6 semanas.

Una vez que vea el progreso, intente con otro para mantenerlo en la dirección correcta. Si todos comenzamos a practicar estas técnicas, nos aseguraremos de que los clásicos de antaño no sólo se conserven, sino que también se restablezcan las bases del éxito para el futuro.

Leave a Reply