El Entrenamiento Abdominal: Mejores Ejercicios, Prevención de Lesiones y Cómo Transformar su Sección Media

Escuchaste las tácticas desesperadas en esos infomerciales nocturnos. Los modelos enloquecidos de fitness que te dicen que hagas abdominales interminables en artilugios inútiles para conseguir los abdominales de tus sueños.

Has ido al gimnasio y has oído que los levantadores fuertes insisten en que no necesita un “entrenamiento de abdominales” en absoluto, y que una dieta constante de ejercicios compuestos como sentadillas y levantamiento de cadáveres hará el truco. Aún así, otros dicen que simplemente puedes abrirte camino hacia la grandeza abdominal.

Con todas las teorías en conflicto por ahí, no es de extrañar que todavía estés buscando una respuesta clara sobre cómo diseñar un entrenamiento de abdominales que realmente funcione para ti.

El primer objetivo de cualquier buen entrenamiento de abdominales debe ser la prevención de lesiones.

Lo que quieres parece simple: un cuerpo robusto que te permite vivir la vida que quieres….y no te hace daño si también te ves bien sin camiseta en la playa. Pero es difícil saber qué hacer cuando se pasa tanto tiempo filtrando a través de la desinformación, los métodos obsoletos y la publicidad de una industria del acondicionamiento físico que sabe que a todo el mundo le encanta un Sixpack. Nadie podría culparte por sentirte abrumado, saltar de un programa a otro, o incluso rendirte por completo.

Aprender a entrenar correctamente le ayudará a desempeñarse mejor, a evitar el dolor de espalda y otras lesiones, y a ser más fuerte en todo lo que hace, ya sea que esté en cuclillas, paleando nieve o recogiendo a su hijo. Puedes aprender a hacer todo eso y también a dejar caer la grasa no deseada del vientre, mientras que finalmente respondes a la pregunta, “¿cuál es el entrenamiento de abdominales adecuado para mí?

Lo que la gente quiere decir cuando hablan de “Abs”

Sus abdominales son realmente un solo músculo: el recto abdominal (RA).

El RA es lo que le da a la gente ese aspecto de seis paquetes (u ocho paquetes). Pero funcionalmente hablando, el músculo es sólo una parte de una red más grande de tejidos a la que a menudo se le llama “el núcleo”. Su RA trabaja junto con sus oblicuos (tienes tanto internos como externos), un montón de músculos internos profundos como los transverse abdominis, quadratus lumborum, y multifidi, e incluso los lats, que juegan un papel importante (y menospreciado) en el apoyo de su espalda.

¿Necesita saber todos estos nombres? No a menos que seas un profesional del fitness. Pero lo que debes saber es que estos músculos son como los cables de un puente colgante que mantiene esa columna central tan importante: su columna vertebral alineada. También hacen posible que te pongas de pie, balancee un palo de golf o un bate de béisbol, tire balas de heno con una horquilla, y haga muchas de las otras cosas geniales que puedes hacer como un ser humano único e increíble.

Mantener un equilibrio adecuado de fuerza entre estos estabilizadores es crucial para su salud y rendimiento, cada músculo es importante, por lo que la mayoría de los ejercicios de abdominales son intrínsecamente defectuosos.

Entrenar sus abdominales directamente a través de un movimiento como abdominales o abdominales (no son los mejores ejercicios de “más por tu dinero”) no logrará lo que quieres. Crear un gran entrenamiento de abdominales significa progresar a través de 3 fases diferentes. Siga los pasos, y todo funcionará (y se verá) de la manera que quieras. Tome atajos y -bueno- probablemente tenga una buena idea de cómo el enfoque más básico no cumple con las expectativas.

El enfoque trifásico a los ejercicios abdominales

Suena gracioso, pero necesitas asegurarte de que todos sus músculos centrales estén despiertos y no dormidos en el interruptor. Es por eso que hay un enfoque progresivo, que te pone en control de tus abdominales. Piensa en ello como en matemáticas. Si saltas al cálculo antes de aprender a sumar y restar, lo más probable es que no seas muy bueno. Pero cuando se llega a las cosas más difíciles, es cuando realmente se ven grandes resultados.

Fase 1: Prevención de lesiones

Aquí es donde revitalizas los tejidos que a menudo son desactivados por su estilo de vida. Esto es mucho más importante de lo que crees.

Para entender por qué, no busque más allá de su jornada laboral típica.

Su viaje comienza estando sentado en tu coche de 15 a 30 minutos (o más si es uno de los 3.6 millones de trabajadores que hay por ahí haciendo una hora y media o más de ida y vuelta).

De 9 a 5 la rutina es más de lo mismo: estás en un asiento. Los hombros están redondeados hacia adelante. La espalda y la columna vertebral se inclinan hacia la pantalla. Cuando todos los reportes de TPS son archivados, es hora de regresar a casa.

Enjuague y repita esto de 8 a 12 horas al día, unos 260 días laborables al año.

Cuando pasas tanto tiempo sentado, los músculos profundos como su abdomen transverso se debilitan por la inactividad. Incluso los músculos muy grandes y visibles como los glúteos pueden cerrarse y dejar de funcionar como deberían (una condición que el principal investigador mundial de la salud de la columna vertebral, el Dr. Stu McGill, llama “amnesia de los glúteos”). El resultado es una mala postura, peor rendimiento en el gimnasio y un riesgo mucho mayor de dolor de espalda. Vamos a prevenir eso, ¿de acuerdo?

Con la ayuda de ejercicios que entrenan el núcleo funcionalmente, volverás a comprometer esos músculos infrautilizados y construirá un mejor equilibrio de la fuerza inicial. Encontrará estos ejercicios en la sección “Entrenamiento básico para la prevención de lesiones”, más adelante. Puede incluir estos movimientos como parte de su calentamiento antes de un entrenamiento, o puede ser un programa específico durante 4-8 semanas si encuentra que estos ejercicios son muy difíciles (porque sus pequeños estabilizadores y glúteos están “desactivados”).

Fase 2: Formación para el desempeño

Una vez que sepas que has vuelto a poner en marcha todos tus músculos centrales y que has protegido tu cuerpo de las exigencias de la rutina diaria, aumentarás un poco las cosas. Aquí trabajarás en ejercicios que te ayudarán a ser más fuerte en el gimnasio, jugar mejor

Una vez que sepas que has vuelto a poner en marcha todos tus músculos centrales y que has protegido tu cuerpo de las exigencias de la rutina diaria, aumentarás un poco las cosas. Aquí trabajarás en ejercicios que te ayudarán a ser más fuerte en el gimnasio, a jugar mejor en cualquier deporte y a ser más capaz de llevar montones de bolsas de supermercado en un solo viaje. Encontrará estos movimientos en “Formación básica para el rendimiento”, más abajo. Siga esta fase durante otras 4-8 semanas.

Fase 3: Formación para la estética.

Como hemos discutido, construir un conjunto de abdominales cincelados es la guinda del pastel. (Y sí, todavía puedes comer pastel y tener abdominales)

Aquí es donde reintegrarás algunos de los trabajos específicos de abdominales que la mayoría de la gente exagera. En lugar de abdominales o abdominales interminables, realizarás movimientos mucho más potentes (y seguros). También aprenderás algunas técnicas para conseguir un aspecto más delgado que ayudará a que esos abdominales realmente salten.

Tenga en cuenta que este elemento se basa en el anterior. No puedes simplemente saltar a la tercera sección de este artículo, hacer esos movimientos y ¡voila! Paquete de 8.

Sea paciente. Confíe en el proceso. Terminarás con un abdomen que se siente, funciona, y sí, se ve mucho mejor.

Formación básica para prevención de lesiones

Las lesiones de espalda pueden ser debilitantes. Una lesión en la espalda puede hacer que sea difícil pararse de una silla, y mucho menos entrenar con la intensidad adecuada para cambiar su cuerpo. Así que el primer objetivo de cualquier buen entrenamiento de abdominales debe ser la prevención de lesiones.

Su dosis de prevención tiene lugar en la parte delantera de sus entrenamientos. Antes de levantar, vas a hacer lo que se llama trabajo de activación del abdomen. La activación del abdomen es esencialmente una serie de ejercicios básicos que “despiertan” todos los músculos del tronco pidiéndoles que realicen el tipo de tareas que realmente realizan.

La prevención de las lesiones en los abdominales se centra en los tres “anti-‘s”:

Anti-Rotación: Una de las tareas principales de tu núcleo es evitar que te caigas cuando te mueves en una dirección, o que una fuerza externa actúe sobre ti. Piensa en la frecuencia con la que alguien se topa contigo accidentalmente, y lo siguiente que sabes es que tu espalda está sufriendo un dolor tremendo. O cuando giras y algo se siente “apagado”. Puedes prevenir estos dolores y molestias. Los ejercicios anti-rotacionales le ayudan a desarrollar estabilidad desde el suelo hasta el tronco. Algunos de los movimientos que nos gustan aquí son las prensas de pallof, las isosoportes medio arrodillados y las chuletas medio arrodilladas. Los ejercicios compuestos como una fila de mancuernas de un solo brazo también encajan con el pico.

Anti-Extensión: Cuando se trata de la columna vertebral, el término “extensión” se refiere a una espalda redondeada (piense: la posición “gato” de la gato-vaca). Los ejercicios antiextensión entrenan el núcleo para resistir esta extensión -algo que le será útil cuando haga un ejercicio como un peso muerto, en el que “no rodee la parte baja de la espalda” es una señal que se escucha comúnmente. Pruebe las tablas delanteras, los rollos de rueda ab y los rollos de bola de estabilidad.

Flexión Anti-Lateral: Esa es la forma científica de decir “resistir la flexión lateral”. El cuadrado lumbar y los oblicuos son los músculos clave responsables de esta acción. Para entrenarlo, realice variaciones de tablas laterales, cargas de granjero de un solo brazo, y llevar sus comestibles todo en una mano.

Hay otro factor crucial aquí: Compromiso con los glúteos. Sus glúteos son el músculo más grande de su cuerpo. Son responsables de la extensión de la cadera, la principal acción muscular para movimientos como carreras, saltos, levantamientos de caderas y sentadillas. ¿No haces esos ejercicios? Sigue siendo importante porque se necesita una extensión de cadera para el simple acto de pararse derecho.

El único problema, como mencionamos anteriormente, es que la mayoría de nosotros nos sentamos en nuestros glúteos todo el día, lo que los lleva a “olvidar” efectivamente cómo trabajar (de ahí el término de McGill “amnesia gluteal”). Cuando esto ocurre, su cuerpo todavía puede lograr la extensión de la cadera, pero lo hace compensando con la parte baja de la espalda. Mejorar la activación de los glúteos es una de las mejores cosas que puede hacer para reducir el dolor de espalda, mejorar el rendimiento y construir un cuerpo fuerte y resistente.

Para activar sus glúteos, pruebe las extensiones de cadera cuadrúpedas, las bombas de rana, los bivalvos, las caminatas laterales de la banda y las caminatas de monstruos de la banda X. Para fortalecer los glúteos, realice ejercicios compuestos como sentadillas, flexiones de cadera, levantamientos de caderas y zancadas, centrándose en la extensión total de la cadera y el apriete de los glúteos en la parte superior de un movimiento.

La lista anterior le dará muchas opciones para compilar un entrenamiento o calentamiento del núcleo y los glúteos. Pero hemos llevado las cosas un paso más allá por ti y hemos creado un par de ejemplos que puedes usar antes de un entrenamiento de la parte superior o inferior del cuerpo. Pruebalos antes de su próxima sesión de fortalecimiento:

Ejemplo de ejercicios abdominales (Antes Entrenamiento de la parte superior del cuerpo)

1a. TRX Fallout, 2×10, reposo 30 segundos

1b. Tablón lateral, 2×45 segundos por lado, reposo 30 segundos

1c. Empuje de la cadera, 2×10, descanso 30 segundos

Ejemplo de ejercicios abdominales
Antes de los ejercicios de la parte inferior del cuerpo

1a. Prensa de pallof de media rodilla, 2×10/por lado, reposo 30 segundos

1b. Caminata lateral de la banda, 2×10/lateral, descanso 30 segundos

Entrenamiento básico para el desempeño

La rigidez proximal aumenta la movilidad distal y el atletismo. Traducción: Cuando tu tronco es fuerte y puedes hacerlo tan rígido como una tabla, puedes mover tus brazos y piernas más rápido y con más fuerza. Eso significa un empuje más fuerte del suelo cuando corres..

Por qué? Piensa en la diferencia entre caminar sobre concreto y caminar sobre una fila de almohadas. La superficie dura te permite empujar con fuerza, mientras que la blanda hace que esa fuerza se desvíe en un montón de direcciones opuestas. Esa fuerza perdida se conoce como “fuga de energía” en términos biomecánicos, y ocurrirá en cualquier punto del cuerpo que carezca de suficiente fuerza y rigidez. Un núcleo débil es una gran fuga de energía. (Pero con la ayuda de este artículo, no tendrás ese problema.)

Hay tres componentes de la formación de su núcleo para un mejor rendimiento.

En primer lugar, active los músculos profundos con los “anti-movimientos” que hemos discutido anteriormente. Te ayudarán a resistir movimientos no deseados, a abotonar cualquier fuga de energía y a preparar su cuerpo para el desempeño.

En segundo lugar, integre ejercicios compuestos para todo el cuerpo como sentadillas, levantamientos de cadáveres, flexiones de barbilla, presiones por encima de la cabeza, zambullidas y cargas pesadas. Los ejercicios de presión en la parte superior del cuerpo como las flexiones y los ejercicios de tiro como el remo también son tus amigos. Desarrollan potencia y fuerza y le ayudan a desarrollar una rigidez del núcleo que no se dobla bajo carga. El tronco debe permanecer sujeto mientras se mueve, lo que proporciona una base sólida como una roca que mantiene la posición de la columna vertebral y no se dobla durante el ejercicio. En otras palabras: un gran entrenamiento de abdominales significa hacer algo más que ejercicios de abdominales.

Cuando se trata de cargas ponderadas, hay opciones casi ilimitadas. Las pesadas mancuernas, una barra trampa o (si su gimnasio es muy bueno) las manijas para caminar del granjero son algunas de las mejores herramientas para construir un núcleo fuerte y de alto rendimiento.

Cualquiera que sea el tipo de porte que use, sujete sus abdominales durante todo el conjunto. Quieres mantenerte erguido y fingir que estás a punto de recibir un puñetazo en el estómago. Mantenga esta posición, manténgase erguido y respire en su estómago para el set. El porte forzará a sus músculos intrínsecos profundos a estabilizar la cadera y la columna vertebral con cada paso. Los músculos de la espalda, la parte baja de la espalda y los abdominales se tensan para evitar movimientos innecesarios en la columna vertebral.

Tercero, agregue movimientos de fuerza central específicos para cada deporte. Si eres un atleta que entrena para un deporte específico, necesitas entrenar movimientos que sean similares a los que realizarás en el deporte que practiques. Por ejemplo, si juega golf, tenis o béisbol, querrá trabajar en su fuerza de rotación, ya que eso es lo que impulsa su swing.

El atletismo requiere que los músculos, las articulaciones, los ligamentos y el sistema nervioso trabajen juntos como una unidad completa para ser fuertes y poderosos. Una de las mejores maneras de desarrollar este poder es con una pelota medicinal. Le permite entrenar los patrones de movimiento específicos de su deporte a toda velocidad, lo que le ayuda a conseguir la mejor respuesta de entrenamiento posible. Aquí hay cuatro ejercicios de fortalecimiento rotacional que utilizan una pelota medicinal:

Rotacional Scoop Throw, 3 juegos x 5 repeticiones por lado

Párese perpendicularmente a un área abierta o a una pared sólida con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente dobladas. Desde esta posición, mientras sujeta la pelota a la cadera trasera, desplace el peso a la pierna trasera antes de desplazarlo de forma explosiva a la pierna delantera y lanzar la pelota con la mayor fuerza posible. Repita para tres series de cinco repeticiones por lado.

Medicine Rainbow Slam, 3 juegos x 5 repeticiones por lado

Párese con los pies separados a la anchura de los hombros mientras sostiene una pelota medicinal por encima con los brazos extendidos. Gira y golpea la pelota fuera de tu pie opuesto. Atrapa la pelota e invierte el rango de movimiento durante tres series de cinco repeticiones por lado.

Golpes de bola de medicina por encima de la cabeza, 3 juegos x 5 repeticiones por lado

El golpe de la bola de medicina por encima de la cabeza crea una fuerza increíble en los hombros y los latidos mientras que previene la flexión a través de la columna vertebral. Párese de pie con los pies separados a lo ancho de la cadera. Sostenga la pelota medicinal con ambas manos. Levante la pelota por encima de la cabeza y luego golpéela tan fuerte como pueda en el suelo. Coge la pelota en el rebote y repite. Pruebe el golpe de la pelota de medicina por encima de la cabeza antes de hacer levantamientos de la parte superior del cuerpo como presión de hombros o levantamiento de barbilla.

Lanzamiento de la bola medicinal, 3 juegos x 5 repeticiones por lado

El lanzamiento de la pelota medicinal hacia atrás aumenta el poder explosivo de la extensión de la cadera, como los ejercicios de saltos y limpieza, pero con menos estrés en las articulaciones. Párese con los pies ligeramente más anchos que los hombros separados, sosteniendo una pelota medicinal por encima con los brazos estirados. Empieza la representación poniéndote en cuclillas y bajando la pelota entre tus piernas. Luego explota hacia arriba para saltar de la cuclillas mientras levantas los brazos por encima para lanzar la pelota detrás de ti. Este movimiento explosivo funciona mejor para desarrollar una potencia de extensión de cadera explosiva y funciona mucho antes de que el entrenamiento de la parte inferior del cuerpo se levante como una postura en cuclillas o en cuclillas.

Diseñando un mejor ejercicio de abdominales

Ahora que te has ganado tu camino a la fase 3, es hora de un entrenamiento de abdominales que preparará tu núcleo para la vitrina. Para ello, se necesita una combinación de dos cosas:

Necesitas ser delgado. Los hombres empezarán a ver el contorno de sus abdominales alrededor del 12% de grasa corporal, mientras que las mujeres notarán la definición cuando la grasa corporal esté alrededor del 17-18%. Como referencia: los tipos de modelos de portadas de revistas suelen ser del 5-7% para los hombres y del 14-15% para las mujeres.

Necesitas unos abdominales bien desarrollados y musculosos. Sin un cierto nivel de músculo magro, sus abdominales no empujarán a través de la grasa corporal remanente y le darán la apariencia densa y tonificada que te gustaría. Así que aquí es donde algunos de esos ejercicios de “glaseado del pastel” que enfatizan los rectos abdominales son útiles (aunque, como verás más adelante, seguirás usando movimientos más seguros y funcionales que los abdominales o abdominales).

Perder grasa para revelar sus abdominales

En el nivel más básico, crear un déficit calórico es lo único que importa para la pérdida de grasa. A pesar de lo que las compañías de suplementos o infomerciales incompletos podrían decirle, la investigación muestra que no puedes “reducir las manchas” y decirle a su cuerpo que sólo pierda grasa en ese molesto lugar justo debajo de su ombligo. Pero lo que puedes hacer es “realzar un punto”, o construir un músculo en un área específica mientras pierde grasa en todo su cuerpo.

Hay muchas maneras de crear ese déficit calórico necesario. El enfoque de los números es determinar la ingesta calórica diaria necesaria para mantener el peso corporal y luego comer unos pocos cientos de calorías menos. (Puede hacer esto por su cuenta usando una calculadora de peso corporal, o bajo la guía de un entrenador que le puede ayudar con objetivos específicos basados en sus deseos y necesidades). Asumiendo que eres moderadamente activo y hace ejercicio tres o cuatro veces por semana, una cifra aproximada razonable es una reducción de aproximadamente 500 calorías por día para los hombres y 300 calorías por día para las mujeres.

No te dejes llevar por esto. Mientras que la mayoría de nosotros queremos deshacernos de la grasa a toda prisa, los planes de “adelgazar rápido” son engañosos. A pesar de lo que la última moda de la dieta le dirá, la investigación muestra que la tasa máxima de pérdida de grasa “saludable” es de alrededor del 1-2% del peso corporal cada semana. (Dicho esto, mientras más peso tenga que perder, más rápido podrá perderlo.)

Otro factor difícil aquí: Cuanto más delgado sea, más lento será su ritmo de pérdida de grasa. Usando los porcentajes anteriores, puedes ver cómo alguien que pesa 100 kgs puede bajar hasta 2 kgs por semana, mientras que alguien que pesa 80 kgs puede tener dificultades para bajar uno.

Para casi todo el mundo, la pérdida de grasa se siente como si estuviera ocurriendo a un ritmo más lento de lo que te gustaría. Pero es mejor ir lento y sostenible que tratar de hacerlo rápido y luego chocar. (Algunos estudios muestran que la persona promedio pasa 6 semanas siguiendo una dieta estricta, y luego 14 semanas fuera de ella). Así que si tienes unas vacaciones dentro de 12 semanas y quiere perder 5 kgs para verte bien en su nuevo bikini o cuando está de pie sin camisa en la playa, el momento de empezar es ahora.

The Ultimate Abs Workout (AKA
mirando bien sin camisa)

Tus abdominales son como cualquier otro músculo: necesitan tiempo bajo tensión, estrés metabólico (esa quemadura nauseabunda pero deliciosa que has sentido durante las sesiones de abdominales) y daño muscular (algo que suena mal, pero que en realidad sólo se refiere al proceso de crear microdesgarros en el tejido muscular para que vuelvan a ser más fuertes) para poder crecer.

Aquí está cómo hacer que todo eso suceda:

Primero, continuarás levantando pesas de tres a cuatro veces por semana con movimientos compuestos. Estos grandes movimientos como las sentadillas, las filas y los callejones sin salida aumentan la fuerza de la cabeza a los pies, estimulan los abdominales y proporcionan la respuesta de entrenamiento necesaria para transformar el cuerpo.

Segundo, sigue haciendo “anti-movimientos” en tu entrenamiento para construir un núcleo fuerte, estable y resistente a las lesiones.

Tercero, añadirás ejercicios que se dirigen específicamente a sus abdominales para crear las separaciones musculares profundas necesarias para los abdominales visibles.

Pero como has leído una y otra vez en este artículo, los abdominales y abdominales no son tus mejores opciones para alcanzar el punto #3. Por qué? Porque esos movimientos terminan doblando los discos de la columna vertebral una y otra vez, lo que McGill describe como un “potente mecanismo de lesión”. Así que en vez de eso, aquí hay cinco mejores ejercicios que se enfocan en sus abdominales sin ponerlo en riesgo, lo cual le ayudará a desarrollar músculo magro para la temporada de playa:

1. Sujeción del cuerpo hueco

Un movimiento de gimnasia por naturaleza, el cuerpo hueco le enseña a sujetar y sostener la columna vertebral neutra mientras contrae todo el músculo recto abdominal.

Acuéstese en el suelo, mirando hacia arriba. Aplane la parte baja de la espalda y flexione las rodillas, apuntando con los dedos de los pies lejos de ti. Estire las piernas mientras levanta los brazos para que estén perpendiculares al torso. Mantenga la espalda plana en el suelo y levante la cabeza y los hombros del suelo. Intente hacer esto dos veces por semana.

2. Elevación de la pierna colgante

El levantamiento de la pierna colgante es un ejercicio popular para apuntar a los abdominales inferiores. Al mantener los codos ligeramente flexionados y los hombros retraídos (es decir, mantenidos hacia abajo y hacia adentro, en lugar de arrastrarse hacia las orejas), también estirarás los músculos de la espalda, desarrollará un agarre más fuerte y desarrollará antebrazos más musculosos.

Agarre una barra de tracción con un doble agarre por encima de la mano, apretando la barra lo más fuerte posible y manteniendo los codos ligeramente flexionados. Retrae los hombros, como si los metieras en el bolsillo trasero y los mantuvieras allí.

Desde esta posición, levante las piernas un poco más allá de los 90 grados, formando una L con su cuerpo. Haga una pausa en la parte superior durante dos segundos, luego baje con el control. ¿Demasiado duro? Luego pruébelos con las rodillas dobladas, levantando y sosteniendo por 5-10 segundos si es posible.

Si tiene dificultades para aferrarse a la barra, no dude en utilizar la versión en silla romana, en la que se apoya en los codos y la parte superior del cuerpo.

3. Despliegue de la bola de estabilidad

Los lanzamientos de bolas de estabilidad son una gran manera de construir abdominales fuertes mientras prepara su cuerpo para un desafío mayor: el lanzamiento de la rueda de abdominales.

Para empezar, arrodíllese en el suelo (puede ser útil colocar una almohadilla de Airex o una esterilla de yoga debajo de las rodillas) y enfrente de una bola de estabilidad con los brazos extendidos por delante del cuerpo. Tus manos deben estar encima de la pelota. Refuerce sus abdominales para evitar que su espalda se arquee, inclínese hacia adelante y pase los brazos por encima de la pelota lo más lejos posible, de manera que todo su torso baje hacia el piso. Luego invierta el movimiento y tire de los brazos y del torso hacia atrás hasta que vuelva a la posición inicial.

4. Despliegue de la rueda de ab

Los rollos de la rueda de abdominales son un asesino absoluto para la construcción de abdominales fuertes y densos. Más allá de la construcción de músculo, le obligan a resistirse a la extensión no deseada en la parte baja de la espalda.

Arrodíllese y sostenga las manijas de la rueda con los brazos bloqueados por debajo de los hombros. Refuerce sus abdominales y gire la rueda lo más hacia adelante posible sin mover las caderas ni arquear la parte baja de la espalda, luego gire hacia atrás.

5. Crujido de cables

¿Recuerdas el día en que los abdominales y las sentadillas estaban de moda? Todavía hay maneras efectivas de realizar el crujido (ver McGill curlup), pero esta es otra variación que te pone en una posición en la que es menos probable que te lastimes la espalda y puedes añadir algo de carga para aumentar la dificultad. Al igual que cualquier ejercicio, la sobrecarga progresiva (añadir peso) puede ayudarle a construir unos abdominales más fuertes – ese chasquido.

Arrodíllese de cara a la polea y sostenga los extremos de una cuerda que está unida al cable alto a lo largo de los lados de su cara. Inclínese hacia adelante, apuntando su pecho hacia su pelvis. Vuelva a la posición inicial y repita el movimiento.

Así es como se ve cuando pones todos esos ejercicios juntos en un solo ejercicio.

Ejemplo de rutina de ejercicios abdominales

Realice esta rutina de muestra 2-3 veces por semana durante 4-6 semanas.

  1. Despliegue de la rueda Ab O despliegue de la bola de estabilidad, 2 juegos x 8-12 repeticiones, descanso 90 segundos
  2. Hollow Body Hold 3 juegos x 45 segundos, reposo 45 segundos.
  3. Elevación de la pierna colgante 3 juegos x 12-15 repeticiones, reposo 45 segundos.
  4. Cable Crunch 3 juegos x 15 repeticiones, descanso 45 segundos

Las comidas para llevar

Piensa en el “núcleo” antes de pensar en los “abdominales”. Enfóquese primero en los ejercicios de antiextensión, flexión anti-lateral, anti-rotación y activación de glúteos. Esto ayuda a prevenir lesiones.

A continuación, viene la actuación. Desarrollará la fuerza del núcleo junto con la fuerza de todo el cuerpo mediante la realización de elevaciones de compuestos con el núcleo correctamente acoplado. Entrene la rotación y otros movimientos según sea necesario para el deporte de su elección.

Finalmente, construya abdominales dignos de ser mostrados añadiendo algún nivel de entrenamiento directo en abdominales mientras continúa desarrollando la habilidad del núcleo para prevenir el movimiento. Siga un enfoque gradual para la pérdida de grasa que le ayuda a revelar su trabajo duro al mundo con una sección media delgada y definida.

Por encima de todo, necesitas un enfoque de entrenamiento bien balanceado para construir su cuerpo más atractivo y de mejor rendimiento.

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