La leche no es mala (pero existen 6 tipos de personas que podrían evitarla)

Solía ser que pocas comidas parecían tan sanas como un buen vaso de leche fría. Es posible que tu mamá te haya servido leche con la cena o te la haya ofrecido a la hora de acostarte cuando te sentías inquieto. Has visto a sus celebridades favoritas ponerse bigotes de leche como parte de una icónica campaña de marketing que ha durado 20 años y que parece solidificar la idea de que la leche no sólo era saludable, sino una necesidad, ahora resulta ser que no lo es.

En otras palabras, hay pocas razones para pensar que cualquier alimento entero individual por sí solo va a arruinar su dieta. La leche no es peligrosa. Pero la leche tampoco es para todos.

Esto es lo que debes saber acerca de quién se beneficia más de la leche, y quién sería mejor que redujera el consumo de leche o que dejara de consumirla.

Datos Sobre La Nutrición De La Leche

La leche de vaca es de hecho una buena fuente de vitaminas y minerales.

“La leche es una gran fuente de proteínas, calcio y vitamina D, que son “nutrientes de interés” en la población estadounidense”, lo que significa que muchas personas no reciben lo suficiente, dice VasantiMalik, un científico investigador del departamento de nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard T.H. Chan. “También contiene magnesio, junto con otros minerales y nutrientes.”

Si no consumes lácteos es realmente difícil obtener suficiente calcio“, que es crucial para tener huesos fuertes, dice AliWebster, PhD, RD, Director Asociado de Comunicaciones de Nutrición de la Fundación del Consejo Internacional de Información Alimentaria. La vitamina D y el potasio en la leche también son importantes para la salud de los huesos.

Reconocen que no se puede confiar únicamente en la leche para combatir la osteoporosis. También necesita magnesio (la leche contiene pero no es una gran fuente) y vitamina K (que se encuentra en las verduras de hoja, pescado, carne y huevos), pero le ayuda a marcar muchas de estas cajas a la vez.

Dicho esto, la leche no es la única fuente de nutrientes que sostienen los huesos. Una taza de espinaca, por ejemplo, tiene 350 mg de calcio (un poco más que los 300 mg que se encuentran en una taza de leche), y también proporciona fibra y folato. Una lata de 6 onzas de salmón con espinas proporciona 380 mg de calcio, además de ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón.

¿Cuánta leche Deberías Beber?

Si decides consumir productos lácteos, Malik dice que una porción al día es una buena pauta. Ashley Koff, RDN, CEO de The Better Nutrition Program, está de acuerdo. Ella les dice a los clientes que optan por incluir lácteos en sus dietas para “complementar” las comidas, por ejemplo, una rebanada de queso en un sándwich o un chorrito de leche en el café.

Esto podría sorprenderle, considerando que el USDA recomienda 3 porciones diarias. Pero Koff, Malik y Foroutan dicen que ese número puede ser excesivo. Las únicas personas que podrían necesitar tanta leche son los niños y los ancianos, porque tienden a ser muy exigentes con la comida y no obtienen los nutrientes que necesitan.

Por qué no deberías beberla en exceso

Asumiendo que te guste la leche y que no seas alérgica a ella, la mayoría de los expertos dicen que está bien e incluso puede decirse que es saludable continuar bebiéndola, al menos con moderación.

La razón por la cual no es aconsejable consumir demasiados lácteos es porque puede empujar a otros alimentos saludables (como frutas y verduras) fuera de su dieta.

Por el contrario, es cierto que cuando las personas eliminan la leche de su dieta y descubren que se sienten mejor, a menudo no es porque la leche esté causando estragos en sus cuerpos. Esto se debe a que la calidad general de su dieta mejora cuando reemplazan los productos lácteos por productos más densos en nutrientes y otros alimentos integrales.

Otra cosa a considerar es que, a menos que vayas con leche descremada, la bebida contendrá grasa saturada. Aunque los efectos de las grasas saturadas son objeto de acalorados debates, la mayoría de los expertos en salud están de acuerdo en que el aumento del consumo de grasas saturadas eleva el colesterol, lo que a su vez puede aumentar el riesgo de enfermedad cardiovascular.

Mitos de la leche.

No todas las preocupaciones sobre la leche son iguales, al menos desde una perspectiva científica. Por ejemplo, los rumores de que consumir leche afectará sus hormonas, o causará enfermedades cardíacas o diabetes son en gran medida infundados.

La mayoría de los expertos dicen que, con la excepción de un posible aumento del riesgo de cáncer de próstata, la calidad de cualquier evidencia que indique que la leche sería peligrosa es bastante débil: pensar en “asociaciones” o “basadas en estudios con animales” en lugar de ensayos controlados de alta calidad.

Además, la mayoría de los estudios que pretenden mostrar los daños potenciales de la leche también necesitan ser considerados en el contexto de otras investigaciones contradictorias. Por ejemplo, un estudio publicado a principios de este año en el British Journal of Nutrition encontró que comer productos lácteos ricos en grasa aumentaba el riesgo de prediabetes y diabetes tipo 2; sin embargo, un estudio de 2016, publicado en la revista “Circulation” , encontró que comer lácteos ricos en grasa estaba asociado con un menor riesgo de diabetes .

¿Pero la leche te hace engordar?

Si has oído que la leche te hará engordar, eso tampoco está probado.

Es cierto que la leche proviene de mamíferos y tiene un propósito biológico: alimentar a los niños para que puedan crecer y desarrollarse“, dice Foroutan.

La leche contiene naturalmente la hormona del crecimiento, así como IGF-1 (factor de crecimiento similar a la insulina-1), ambos diseñados para hacer que los animales crezcan. Pero en realidad no hay ninguna prueba de que la cantidad encontrada en la leche contribuya a la obesidad, ni es suficiente para hacer que aumente la masa muscular (hay alguna prueba de que beber leche después de un entrenamiento puede ayudarle a desarrollar músculo, sobre todo gracias al contenido de proteínas).

Por supuesto, si comes helado todos los días o le pones queso a todo, es muy posible que aumentes de peso. Pero si tomas leche (incluso leche entera) en pequeñas cantidades, podría ayudarle a adelgazar. La grasa envía una señal importante al cerebro de que está lleno, lo que puede ayudar a controlar las porciones.

Así que si has estado pensando que sería mejor dejar fuera leche, o al menos que se limitara a un trato ocasional, su corazonada podría ser correcta si caes en una de las siguientes categorías:

1. Eres intolerante a la lactosa.

Muchas personas tienen intolerancia a la lactosa, lo que significa que no pueden digerir adecuadamente el azúcar primaria (lactosa) que se encuentra en la leche. Como resultado, comer cualquier cosa con lactosa desencadena síntomas gastrointestinales desagradables como calambres, gases o diarrea.

Si eres intolerante a la lactosa, es posible que todavía puedas comer ciertos tipos de productos lácteos, como los quesos duros y el yogur rico en probióticos generalmente no contienen lactosa.

2. Eres tolerante a la lactosa, pero
lácteos siguen molestando tu estómago.

Tal vez te hayan hecho una prueba de intolerancia a la lactosa y la prueba resultó negativa, pero juras que comer productos lácteos hace que su estómago se sienta fatal considera hacer una dieta de eliminación: Deja todos los productos lácteos por unas semanas, luego has un “reto” durante el cual introduces diferentes tipos de productos lácteos uno por uno para ver cómo reaccionas. (La mantequilla, por ejemplo, no tiene mucha lactosa, pero tiene caseína y suero). Es posible que desee consultar a un nutricionista para que te guíe durante su experimento.

3. La leche te hace sentir desganado.

Los problemas digestivos no son los únicos signos posibles de intolerancia. Alguien que se siente hinchado, cansado después de comer productos lácteos podría ser sensible a uno o más de los componentes que contiene.

4. Se siente congestionado cuando lo come.

Seguro has escuchado que los productos lácteos aumentan la producción de moco, pero realmente no hay una buena investigación que apoye esa noción. Si tienes sensibilidad a algo y lo consumes, causará inflamación y secretará más moco; así es como los intestinos se protegen a sí mismos.

5. Tienes un mayor riesgo de padecer cáncer de próstata.

La relación entre el consumo de lácteos y varios tipos de cáncer es oscura. Algunos estudios, por ejemplo, han dicho que podría aumentar el riesgo de cáncer de mama, mientras que otros muestran que lo disminuye.

El cáncer de próstata es un poco diferente. La prueba de que los lácteos aumentan sustancialmente el riesgo de cáncer de próstata difícilmente está cubierta de hierro, pero hay suficientes razones para que los expertos estén algo preocupados.

6. No quieres comer lácteos.

Si eres es vegetariano y no desea consumir nada que involucre animales, o está preocupado por el costo que las granjas lecheras tienen para el medio ambiente, esas son razones perfectamente válidas para reducir la leche de su dieta.

Sí, es posible que tenga dificultades para obtener ciertos nutrientes, como el calcio, pero hay otras maneras de satisfacer sus necesidades. El tofu, algunos frijoles y ciertas hojas verdes también contienen calcio. En caso de duda, consulte a un dietista certificado.

En conclusión:

  • La leche es una buena fuente de calcio, vitamina D, proteína y potasio. Estos nutrientes son cruciales para una buena salud (incluyendo la salud de los huesos). Pero también puede obtenerlos de otras fuentes.
  • Considere limitar los productos lácteos a una porción al día para no consumir grasas saturadas en exceso o no consumir otros alimentos nutritivos.
  • Si la leche lo hace sentir enfermo, incluso si no tiene intolerancia a la lactosa, siéntase libre de reducirla o de omitirla por completo. Puedes obtener los nutrientes que se encuentran en los productos lácteos de otros alimentos o hablar con su médico acerca de tomar un suplemento.
  • Algunas investigaciones han relacionado el alto consumo de lácteos con un mayor riesgo de cáncer de próstata. Si su riesgo de contraer esta enfermedad ya es elevado, es posible que desee limitar o eliminar los productos lácteos.

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