¿Qué es una proteína de “alta calidad”?

Probablemente has escuchado que necesitas más proteínas en tu dieta y es por una buena razón.

Si bien podrías pensar en las proteínas como el principal componente de la construcción de músculo, pero es mucho más. La proteína también es esencial para mantener un sistema inmunológico fuerte, huesos, tendones y es responsable de muchas reacciones metabólicas. También existe una clara relación entre las proteínas y la pérdida de peso. No todas las proteínas son iguales.

La calidad cuenta. Pero, ¿cuál es la diferencia entre proteína y “proteína de alta calidad”?

Distinguir la proteína de alta calidad de la proteína de menor calidad es más fácil de lo que usted podría pensar.

Fuentes de proteínas de alta calidad

  • Productos lácteos; leche, suero en polvo, queso y requesón, yogur
  • Huevos
  • Mariscos y pescado
  • Carne de res
  • Pollo
  • Bisonte
  • Cerdo
  • Proteína de guisantes
  • Soja
  • Mezclas de comidas (frijoles y arroz)
  • Polvo de proteína vegana con múltiples fuentes de proteína

Puedes notar que la mayoría de las opciones de alta calidad son de origen animal. Eso es simple porque, en general, las proteínas animales son de mayor calidad que sus contrapartes de origen vegetal.

Pero no temas, amigos de las plantas: puedes seguir llenando tu dieta con la proteína que necesitas, incluso si no quieres llevarte ningún animal a la boca.

¿Qué hace que una proteína sea de
“Alta Calidad”?

Una proteína de alta calidad es realmente una fusión de tres cosas:

  • digestibilidad de las proteínas
  • contenido de aminoácidos
  • la disponibilidad de aminoácidos resultante para apoyar la función metabólica

El proceso de digerir cualquier alimento comienza en su boca cuando mastica. Pero la proteína es única entre los tres macronutrientes principales, ya que la digestión de su cuerpo comienza realmente en el estómago y continúa en el intestino delgado.

Más proteína no siempre es mejor. La calidad cuenta.

Las proteínas animales, como las lácteas, los huevos y la carne, tienen un alto puntaje, en cambio las proteínas vegetarianas suelen tener una puntuación más baja.

Pero hay otra arruga en el proceso. La capacidad de su cuerpo para absorber nutrientes en comparación con sus necesidades reales no siempre se alinea.

Aminoácidos: ¿Que tipo se encuentra dentro de la proteína?

Cada fuente de proteína tiene un perfil de aminoácidos diferente. Estos aminoácidos son un gran determinante de si una proteína es de alta calidad o no.

El cuerpo puede producir muchos aminoácidos por sí solo. Pero hay algunos que no puede hacer. Como lo son:

  • histidina
  • isoleucina
  • leucina
  • lisina
  • metionina
  • fenilalanina
  • treonina
  • triptófano
  • valina

Estos son los “aminoácidos esenciales”, y usted debe obtenerlos a través de su dieta.

Cualquier alimento que contenga los nueve aminoácidos esenciales se conoce como una “proteína completa”.

¿Por qué el guisante es conocido como fuente de proteína de origen animal?

Dicen que la proteína del guisante es el nuevo suero.

Por el contrario, la mayoría de las fuentes vegetales tienen un perfil de aminoácidos que difiere drásticamente del de los humanos.

Las proteínas vegetales son bajas en varios aminoácidos esenciales, especialmente la leucina. La leucina es clave para construir y reparar el tejido muscular.

Las grandes excepciones son la soja y fuentes selectas de proteína de guisante. Estas fuentes vegetarianas contienen todos, o casi todos, los aminoácidos esenciales que usted necesita.

Fuera de estas fuentes, la mayoría de las proteínas vegetales no están completas. Todo esto significa que el consumo de una sola fuente de proteína vegetal no puede apoyar el crecimiento y mantenimiento del cuerpo.

Pero hay una solución simple, combinar diferentes fuentes de proteínas vegetales, entonces puede recibir cantidades adecuadas de los nueve aminoácidos esenciales.

Ejemplos de proteínas complementarias incluyen la combinación de legumbres y granos, como frijoles rojos y arroz, o verduras y legumbres, como las que se encuentran en una sopa de verduras de 9 frijoles.

No tienes que hacer esto en la misma comida. Su cuerpo almacenará los aminoácidos a medida que van entrando y luego resintetizará las proteínas a medida que las necesite, tirando de las células del cuerpo y de los suministros de sangre más tarde. Así que incluso si comiste arroz en el desayuno y frijoles en la cena, estás cubierto.

A menudo se necesita comer más proteína vegetal para obtener la cantidad equivalente de aminoácidos que se obtendría de una cantidad menor de proteína animal.

Así que, en realidad, tus principales comidas aquí son:

  1. La cantidad exacta de proteína que necesita dependerá de la calidad de la proteína que consume.
  2. Si consumes mucha proteína de origen vegetal, o si es exclusivamente vegetal, es posible que necesites aumentar aún más su ingesta diaria total de proteínas para compensar la menor calidad de las mismas.
  3. Si usted es vegetariano o vegano, coma una mezcla diversa de alimentos, y tal vez quieras investigar los perfiles de aminoácidos de los alimentos que come.

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