Sistemas de progresión: El esquema en ola

En el mundo de la fuerza y de la hipertrofia siempre han existido diferentes sistemas que nos ayudan a progresar en cargas y desarrollo muscular. Este es el primero de estos sitemas que analizaremos en detalle para que podais aplicarlo en vuestro entrenamiento.

¿Que es el esquema en ola?

Es un sistema de entrenamiento que se basa en la variación de cargas y repeticiones a lo largo de diferentes “olas”, lo que producirá una serie de adaptaciones neuromusculares incrementando nuestra fuerza y la tolerancia de nuestro sistema nervioso al trabajo con nuevas intensidades.

¿Que es una ola?

Una ola podría definirse como el conjunto de 3 series de un ejercicio, en el cada serie se realiza con una intensidad y volumen diferente. El objetivo es completar tantas olas como sea posible, al completar una ola realizando todas las repeticiones y series se permite iniciar una nueva ola.

¿Cuantas olas debo realizar?

Dependerá del tipo de esquema en ola que utilices que explicaremos en el siguiente punto debido a que esta directamente relacionado con los rangos de repeticiones. El volumen de entrenamiento que se desea conseguir debe ser muy parecido independientemente de la variante que utilicemos, por eso si realizamos muchas repeticiones, haremos menos olas y viceversa.

¿Cuantas repeticiones debo realizar en cada serie?

Aqui es donde entra la gran gran cantidad de variantes que posee este sistema, al tener que realizar 3 series en cada ola , las repeticiones de cada una pueden distribuirse de las siguientes maneras.


7/5/3: En la primera serie haremos 7 repeticiones, en la siguiente realizaremos con más peso 5 repeticiones y en la última seguiremos incrementando la intensidad llegando hasta las 3 repeticiones. En este caso trataremos de alcanzar y completar 2 olas.

Esta variante es la mejor del esquema en ola para lograr grandes progresos de hipertrófia, se conseguirá un trabajo bastante importante de las fibras de contracción rápida además de ganancias musculares significativas.


5/4/3: En este caso haremos menos repeticiones por cada serie por lo que completaremos 3 olas.

Si solo se llega a completar 2 olas, podríamos decir que el entrenamiento no ha sido del todo bueno y has sobrevalorado tu RM, si llegamos a 3 olas el entrenamiento ha sido muy bueno, en cambio si llegamos a completar hasta 5 olas significa que nos hemos infravalorado y no hemos planificado adecuadamente las intensidades con las que hemos trabajado.

Es una variante en la que se conseguiran incrementos tanto de fuerza como de ganancias musculares sin enfatizar en ninguna de ellas.


3/2/1: Este esquema es el más poderoso para incrementar las ganancias de fuerza notablemente, mientras que el desarrollo muscular no experimentará incrementos notables.

En este esquema completaremos un total de 4 olas.

¿Cuanto peso debo utilizar en cada serie?

El peso iremos incrementandolo 5 kilos en cada serie de la ola, al iniciar una nueva ola se comenzará con el peso de la segunda serie de la anterior ola. De esta forma la intensidad irá incrementandose gradualmente hasta llegar a nuestra última y más costosa ola.

Ejemplos

Tomemos como ejemplo el press Banca y un supuesto RM de 100 kilos el esquema a seguir utilizando la variante 3/2/1 sería el siguiente.

1º Ola2º Ola3º Ola
3x80kg3x85kg3x90kg
2x85kg2x90kg2x95kg
1x90kg1x95kg1x100kg

Para una variante 5/4/3 en cualquier otro ejercicio multiarticular, el esquema a seguir quedaría de la siguiente forma.

1º Ola2º Ola3º Ola
5x130kg5x135kg5x140kg
4x135kg4x140kg4x145kg
3x140kg3x145kg3x150kg

Conclusiones

Este sistema se puede completar con otra técnica no tan utilizada como son las Joker Sets que explicamos aquí más detalladamente.

Por último destacar que este tipo de sistemas de progresión están más orientados a ejercicios compuestos que a ejercicios monoarticulares. Os dejamos un video explicativo de como se puede aplicar esto a vuestro entrenamiento.

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