¿Son genéticos los brazos tonificados (y por qué los ejercicios de brazos para mujeres son defectuosos)?

Cada mujer tiene sus propias metas en la parte superior del cuerpo. Algunos quieren brazos y hombros tonificados, mientras que otros desean bíceps dignos de Instagram. Otros sólo quieren verse bien con un vestido de hombro frío. Y cada mamá sólo necesita la fuerza de los brazos para levantar a los niños de los asientos de seguridad una y otra vez.

No importa si su objetivo es añadir tamaño y fuerza a sus brazos, o perder algo de grasa para mostrar el músculo que ya está allí, lo más probable es que haya encontrado que sus brazos son, bueno, bastante tercos.

Si has probado los ejercicios favoritos de Michelle Obama para brazos tonificados. Incluso llegaste a añadir un “día de brazos” -un entrenamiento completo dedicado exclusivamente a la construcción de tus bi y tri- a tu rotación semanal de entrenamiento. Pero después de incontables juegos de rizos de bíceps y sobornos de tríceps, no has visto los resultados que esperabas.

Diga adiós a los días en los que sólo hacía pesas más ligeras con más repeticiones. Eso por sí solo no basta para hacer el trabajo.

¿Dónde están tus brazos tonificados y tu definición? O mejor aún, ¿algunas personas son simplemente incapaces de tener brazos más definidos?

La respuesta corta: no – Los “brazos tonificados” no están reservados para los ganadores de la lotería genética. (Aunque, algunos encontrarán su apariencia deseada más fácil de lograr.)

El verdadero problema es que sus entrenamientos – el enfoque constante en los ejercicios de bíceps y tríceps en un rango de repetición – están sufriendo de una falta de TLC.

“Tonificar” es una de las favoritas de la revista, pero no se entiende. Lograr el “tono” (un concepto de lo que se desea, más que una realidad científica) es el resultado de una combinación de añadir músculo y para perder grasa. Así que si realmente quieres tener un conjunto de brazos que reflejen el trabajo que estás haciendo, necesitas cambiar tu forma de pensar y tus entrenamientos. Diga adiós a los días en los que sólo hacía pesos más ligeros con repeticiones más altas. Eso por sí solo no basta para hacer el trabajo. [Nota: sigue leyendo y te proporcionaremos dos programas de ejercicios diferentes que puedes descargar gratis.]

La solución comienza con una simple idea: Volumen. ¿Qué significa eso? En el sentido más simple, necesita hacer más repeticiones y series de ciertos ejercicios y no temer que esos movimientos lo hagan abultado. Porque no lo harán. En lugar de eso, moldeará su cuerpo de la manera que usted desea. Nota: El volumen no proviene de ningún ejercicio en particular, por lo que no debes preocuparte.]

“Las mujeres pueden manejar mucho más volumen en la parte superior del cuerpo de lo que tienden a levantar”

“Un par de movimientos de empuje y aislamiento una vez a la semana no va a ser suficiente para provocar cambios significativos”.

El “volumen” es el lenguaje del ejercicio para el número de repeticiones que usted realiza, multiplicado por el peso levantado durante cada una de esas repeticiones. Aunque puede sonar sorprendente, puedes robar algunos trucos de los chicos del gimnasio con la parte superior del cuerpo musculoso. (De nuevo, no te preocupes, no terminarás pareciéndote a este hombre). Esta estrategia puede ayudar a subir el volumen de tus entrenamientos y asegurarte de que finalmente veas los resultados de tu tiempo con las pesas.

Aquí hay cuatro estrategias que le ayudarán a revelar los “brazos tonificados” (o musculares, más fuertes, más capaces) que desea.

Mejora entrenamiento de brazos
#1:Aumenta tu intensidad

“En general, lo más importante que veo para mantener a las mujeres alejadas de la meta de sus brazos es usar mancuernas rosadas durante 20 repeticiones”

No es que las altas representaciones sean malas. Y no es que las mujeres tengan miedo de usar pesas más pesadas, sino que son selectivas con las partes del cuerpo a las que se dirigen y no entrenan la parte superior del cuerpo -en particular los brazos- tanto en las repeticiones altas como en las bajas.

“Las mujeres parecen estar más cómodas levantando pesas pesadas para la parte inferior de su cuerpo que para la parte superior”.

Esto no es necesariamente algo malo. Después de todo, la investigación de 2016 publicada en el Journal of Applied Physiology muestra que levantar la luz puede desencadenar aumentos en el tamaño de los músculos similares a los que se producen al levantar pesos más pesados. Pero aquí está la cosa: Eso es cierto sólo si usted está dispuesto a realizar suficientes repeticiones para que sus brazos alcancen un punto de fatiga en cada set.

Así que sí, levantar las mancuernas rosadas te llevará allí, pero te llevará un tiempo laaargo hacerlo. Aumentar la resistencia le ahorrará tiempo y obtendrá más resultados mucho más rápido.

Si desea construir músculo – el tipo que le da la definición que usted desea – dispare para conjuntos de seis a 12 repeticiones en movimientos que requieren más músculo en general (filas de pensamiento, presión, flexiones de brazos, tirones hacia abajo), y luego conjuntos de 8-20 repeticiones (a menudo en el rango más alto) para los movimientos más enfocados, como rizos y tríceps de presión. La parte más importante: usted hace ambos tipos de movimientos (más sobre esto). Si sólo hace ejercicios de brazo directo, entonces limitará su habilidad para ir más pesado, ya que las filas y las prensas son la mejor (y más segura) manera de lograr esta meta.

El peso que uses debe ser lo suficientemente pesado como para que apenas puedas exprimir la última repetición de tu último set, pero también lo suficientemente manejable como para que seas capaz de realizar cada repetición con una forma perfecta. Dicho de otra manera, si usted está haciendo repeticiones adicionales después de que su forma se ha roto completamente, usted debe parar o bajar el peso ligeramente.

Mejora entrenamiento de brazos
#2: Hacer más “Días de Brazos”

Bien, ahora que hemos cubierto la parte de la ecuación relativa a los sets y repeticiones, la otra mitad se refiere a la regularidad con la que realizas esos ejercicios.

“Si tus brazos son un objetivo importante de entrenamiento para ti, necesitas poner más atención y empezar a sesgar el porcentaje del entrenamiento total que se dirige a tus brazos”, dice Thomas. “Por ejemplo, ahora mismo, el trabajo de la parte superior del cuerpo es literalmente como el 75 por ciento de lo que estoy haciendo. Levanto cuatro días a la semana, y tres de esos días son días de la parte superior del cuerpo”.

Después de hacer el cambio de dos a tres días de la parte superior del cuerpo, ella nota que tomó menos de cuatro semanas para ver los resultados en el espejo.

He aquí por qué: aunque difiere para todos, las mujeres tienden a llevar menos grasa en sus brazos en comparación con sus muslos, glúteos y área pélvica. Por lo que entendemos, esto es meramente un rasgo evolutivo y debería no ser visto como algo malo. La grasa almacenada en esas áreas es un subproducto de dos cosas: 1) sus niveles más altos de estrógeno y 2) los niveles de grasa parecen actuar como un centro de almacenamiento para las demandas de su cuerpo en caso de quedar embarazada.

Seamos claros: el hecho de que las mujeres lleven un poco más de grasa en la parte inferior de su cuerpo es una ventaja fisiológica que te prepara para las responsabilidades únicas de ser mujer.

La lactancia requiere mucha energía, por lo que su cuerpo se ha adaptado a almacenar más grasa para estar preparado para esa necesidad (piense desde un punto de vista evolutivo de las hembras desnutridas que necesitan mantener a sus bebés; la energía necesita venir de alguna parte, por lo que el cuerpo ha creado un almacenamiento de reserva – por si acaso).

Comparativamente, los hombres almacenan mucha más grasa en su estómago, y es una situación mucho peor. Si bien es posible que no le guste la forma en que la pérdida de grasa alrededor de las piernas o los glúteos, debe ser aceptada porque no crea ninguna amenaza para la salud, per se. [Nos damos cuenta de que puede que no le guste su aspecto, pero es completamente natural.]

Por otro lado, el almacenamiento de grasa en el intestino, tal como lo experimentan los hombres, es peligroso. Si las dimensiones de su cintura son mayores que las de sus caderas, puede estar fuertemente correlacionada con una serie de problemas médicos incluyendo el riesgo de enfermedad de las arterias coronarias, diabetes, triglicéridos elevados, hipertensión, cáncer y mortalidad general.

Por lo tanto, aunque no se puede “reducir de forma puntual”, saber que ciertas partes del cuerpo son naturalmente más delgadas significa que un enfoque objetivo puede facilitar que los resultados sean más rápidos, si se les proporciona un poco más de atención.

Como mínimo, Thomas recomienda que tenga al menos dos días de entrenamiento de la parte superior del cuerpo por semana si su objetivo es mejorar sus brazos. Hay dos maneras de desglosar esas sesiones de entrenamiento:

Un día “push”, un día “pull”

En un día de empuje, se realizan ejercicios como la presión sobre el banco, la presión sobre los hombros y las flexiones de tríceps, mientras que en un día de tirón se realizan movimientos como flexiones o flexiones de barbilla, filas y rizos de bíceps.

Un día de cuerpo entero y un día “accesorio”

Aquí, usted está pasando un día en las elevaciones más grandes que involucran más musculatura (como la presión de estar de pie sobre el hombro o las flexiones), y el día dos en elevaciones más pequeñas y más dirigidas como los rizos del bíceps, las flexiones de los tríceps y las elevaciones de los hombros.

Independientemente de cómo se dividan esas elevaciones en los días de entrenamiento, Nelson recomienda que se realicen ejercicios compuestos en grupos de seis a ocho repeticiones. Para el accesorio, ejercicios enfocados en el aislamiento, vaya con juegos de ocho a 15 repeticiones.

Consejo adicional: Puedes usar repeticiones más altas con ejercicios de tríceps, como 20-25 repeticiones. Esto se debe a que involucran un rango de movimiento tan pequeño que es posible que necesite más repeticiones, fatigue sus músculos hasta el punto que necesite que se muestren, dice Thomas.

Mejora entrenamiento de brazos
#3. Trabaje sus piernas

Aunque es totalmente cierto que necesitará hacer más entrenamiento específicamente dirigido a la parte superior de su cuerpo, no puede descartar la importancia de las grandes elevaciones, como los estiramientos y las flexiones en cuclillas, especialmente si la meta de su brazo implica desarrollar más tono muscular, lo que requiere que usted también pierda algo de grasa. Recuerda, si buscas un look “tonificado”, es una ecuación de dos partes: ganar algo de músculo y perder grasa.

Como ya hemos mencionado, no existe una reducción puntual de la grasa. Por ejemplo, en un estudio de Medicine and Science in Sport and Exercise , cuando 104 personas trabajaron con un brazo enloquecido durante 12 semanas, y las resonancias magnéticas mostraron que el brazo entrenado no perdió más grasa que el no entrenado. Así que si quieres deshacerte de la grasa que cuelga de tus brazos, tienes que trabajar para perder grasa, y construir músculo en las áreas específicas que quieres mejorar (un proceso que algunos llaman mejoramiento del punto).

Desde el punto de vista del ejercicio, la mejor manera de lograr un efecto de quema de grasa es a través de la realización de grandes elevaciones compuestas que involucran la mayor musculatura posible, dice Nelson. Mientras que los movimientos compuestos de la parte superior del cuerpo como las filas, las flexiones y las prensas de banco utilizan mucha musculatura para una quemadura calórica considerable, los ejercicios de la parte inferior del cuerpo como los estiramientos y las flexiones en cuclillas llevarán esa quemadura calórica al siguiente nivel, dice Nelson.

Por lo tanto, si sus objetivos físicos de la parte superior del cuerpo requieren que reduzca la grasa corporal, es mejor incorporar a su rutina elevaciones de compuestos de la parte inferior del cuerpo al menos dos veces por semana.

Antes de que empiece a entrar en pánico por el número de días que se acumulan en el gimnasio, no es tan largo como parece.

Vamos a usar los ejemplos anteriores para ver cómo podrías estructurar tu entrenamiento.

Opción 1: Un dia “push”
Un día “pull”

En su día de empuje, usted puede hacer ejercicios como presión en los hombros, en el pecho, en cuclillas, sentadillas, y luego tríceps, flexiones de brazos y extensiones.

En su día de tirón, usted combinaría filas, tirones (o tirones de lat), levantamientos, columpios de hervidor de agua, y variaciones de rizos de bíceps.

Opción 2: Un “compuesto” push-día de extracción, un día “accesorio”

Esta variación requerirá al menos 2 días de push-pull, y luego, al menos, un día accesorio. Así que el día 1 de los días de push-pull podría incluir sentadillas (empujar), filas (tirar), prensas de hombro (empujar) y escalones (empujar). El día 2 (accesorio) se centraría entonces en los rizos del bíceps, las flexiones y extensiones de los tríceps y las elevaciones de los hombros. El día 3 podría incluir estiramientos (tirones), presión en el pecho (empuje), y tirones/tirones (tirones), y arremetidas (empujones).

Mejora entrenamiento brazos
#4. Ajustar tus datos de Nutrición
para alcanzar tus metas

La nutrición adecuada alimentará sus entrenamientos, apoyará su recuperación y le ayudará a construir y mantener el músculo que desea. Pero qué-y cuánto-es “correcto” para usted depende de sus metas.

Por ejemplo, es totalmente posible construir algo de músculo mientras pierde grasa si aumenta su volumen de entrenamiento (usando los consejos que le proporcionamos) mientras mantiene su ingesta calórica relativamente consistente. Aquí es donde te recomendamos que empieces. Es imposible saber lo que se necesita hasta que se aplican consistentemente las técnicas correctas y se ven los resultados que se obtienen. Pruebe un enfoque consistente durante 8-12 semanas antes de tomar cualquier decisión sobre cómo necesita adaptarse.

Si encuentras que no vas en la dirección correcta, es posible que necesites hacer algunas adiciones a su dieta. Para desarrollar la mayor parte del músculo, necesitas tener un excedente calórico (también conocido como “consume más calorías de las que quema al día”). En pocas palabras, hay que comer para ver los resultados.

Mientras tanto, si su objetivo es inclinarse hacia arriba y perder grasa, debe lograr un déficit calórico (también conocido como quemar más calorías de las que consume al día).

Independientemente de su enfoque calórico, tanto la construcción de la fuerza y el músculo, así como la pérdida de peso de la grasa (en lugar de del músculo) requiere consumir niveles adecuados de proteínas, de las cuales las mujeres son notorias por no obtener lo suficiente.

De acuerdo con el American Council on Exercise, para aumentar la masa muscular, debes comer de 1.2 a 1.7 gramos de proteína por kilogramo de tu peso corporal por día (si pesas 68kg, eso equivale de 75 a 120 gramos de proteína por día).  Recomiendo que las mujeres coman 30 gramos de proteína al menos tres o cuatro veces al día para promover niveles musculares saludables. Busque fuentes completas como huevos, carne, pescado, productos lácteos, soja y quinoa.

Ya elijas comer más o menos, su derecho a desnudar los brazos consiste en determinar cuáles son las metas más importantes para usted y cómo quiere verse y sentirse. Si estás viendo resultados en el gimnasio, eres más fuerte en tu vida diaria y te gusta cómo te sientes, no te sientas como si tuvieras que adaptarte a una percepción de imagen que no es la tuya.

Los grandes resultados comienzan con el entendimiento de que la apariencia es no la meta final. El proceso, el disfrute y la realización de cómo te sientes es lo que te mantendrá trabajando duro y viendo resultados. Ya sea que usted esté sumando o restando calorías, ambos pueden sentirse difíciles. Por lo tanto, es importante gravitar hacia el camino que se siente a la vez sostenible y que es el adecuado para lo que se intenta lograr. Cuando eso sucede, el éxito es casi inevitable ahora que no estás perdiendo el tiempo con tu entrenamiento.

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